Je me sens épanoui !

Résumé/synthèse du livre « Vous avez tout pour réussir »

De Christophe Deval et Sylvie Bernard-Curie, 2014, 240 pages

(cliquez sur l’image pour commander le livre)

 

Introduction

Voici un livre intéressant, court et bien structuré. Il est illustré de témoignages et d’exemples concrets, ponctué d’exercices, de schémas, de tableaux. Ce livre est très complet, car il reprend des notions de développement personnel, de psychologie et de méditation.

Oui, vous avez tout pour réussir ! Nul besoin de changer qui vous êtes. Vous avez juste besoin d’une bonne méthode et quelques clés pour y arriver.

Ce livre va vous aider à progresser si:

• Vous répondez « non » à la question « Est-ce que cela m’irait si ma vie restait la même qu’aujourd’hui pour l’éternité ? »
• Vous avez envie de réussir, mais vous ne savez pas ce qui vous plairait.
• Votre manque de confiance en vous vous empêche d’avancer.

Chapitre 1 – Réussir passe par l’ACT, la méthode qui vous manquait pour être bien dans votre job et dans votre vie.

Vous avez deux options lorsque vous vous posez des questions sur votre vie professionnelle:

• Faire un travail sur vous-même en passant par une psychothérapie.
• Vous former.

Mais les réponses obtenues de ces manières sont souvent incomplètes et ne sont pas toujours adaptées à vos besoins. C’est là que l’approche ACT intervient, avec des thérapies cognitives et comportementales.

Ces thérapies sont validées scientifiquement pour l’efficacité sur:

• Le stress.
• Le bien-être.
• La performance au travail.

Le principe: découvrir et appliquer ce qui fonctionne.
L’hypothèse de base:

• La souffrance fait partie de la vie.
• Nous souffrons parfois sans raison.
• Nous appliquons de mauvaises stratégies.

Nous appliquons souvent la stratégie de l’évitement. Cela consiste à lutter contre vos émotions et vos pensées négatives. Si cette stratégie est bénéfique à court terme, elle devient usante à long terme. Plus vous cherchez à les fuir, plus elles sont présentes.

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) propose:

• De développer votre flexibilité psychologique.
• D’apprendre à accepter vos pensées et vos émotions en les considérants pour ce qu’elles sont.

La thérapie d’acceptation et d’engagement se base sur trois piliers:

• Être actif (identifier vos valeurs et avancer vers elles).
• Être ouvert (accepter vos émotions et vous détacher de vos pensées).
• Être présent (affiner votre capacité d’attention).

Cette méthode vous enseigne qu’il n’est pas nécessaire de changer qui vous êtes pour évoluer, mais ce que vous faites. L’objectif de cette méthode est de vous aider à avoir une vie professionnelle qui vaut la peine d’être vécue pour vous. C’est cela la réussite !

Première partie – Réussir, mais réussir quoi ?

 

Chapitre 2 – Vous n’avez qu’une vie, la vôtre

Avant de commencer, réfléchissez sur ce qui est réellement important pour vous. Le mieux est de le savoir. Pour réussir, il vous faudra trouver la voie qui a du sens pour vous. Cette première partie du livre va vous y aider. Trouvez vos valeurs, trouvez ce qui vous fait sentir vivants.

C’est important de distinguer:

• Vos objectifs.
• Vos valeurs.

L’idéal est d’articuler les deux ensembles pour ne pas ressentir de malaise.

Identifier d’abord vos valeurs avant de les décliner en objectifs. C’est la première étape. Et même si vous n’atteignez pas vos objectifs, vous savez que vous avez agi en cohérence avec vos valeurs. Agir de la sorte vous apporte de la satisfaction et vous remplit d’énergie pour aller de l’avant et pour continuer à agir.

En avançant vers vos valeurs, vous pouvez également être empli de la crainte de ne pas y arriver. La solution à vos craintes consistera alors à accepter de ne pas avoir de résultats immédiats en continuant à faire de votre mieux.

Chapitre 3 – C’est quoi l’essentiel de votre vie ?

Voici les deux exercices qui vont vous permettre d’identifier les valeurs qui vous motivent.

Premier exercice:

1. Faites une liste de soixante valeurs.
2. Triez-les de « très importante » à « pas importante ».
3. Et ne retenez finalement que les dix principales.

Attention: la reconnaissance, l’argent et la sécurité ne sont pas des valeurs, mais des objectifs !

Deuxième exercice:

1. Pensez à trois moments difficiles que vous avez traversés.
2. Décrivez ce que vous avez ressenti en les vivants. Faites-le par écrit.
3. Replongez-vous dans trois moments qui vous causent des regrets.
4. Pratiquez quelques instants de visualisation pour vous remémorer de bons moments où vous vous êtes sentis bien.

Vous identifiez ainsi vos valeurs. Réfléchissez à votre équilibre de vie, à la cohérence entre ce que vous faites au quotidien et vos valeurs.

Pour y arriver, vous devez faire le point sur les différents secteurs de votre vie:

• Famille.
• Vie sociale.
• Couple.
• Alimentation.
• …

Attribuez à chacun de ces secteurs une note de 1 à 10. Cette note représente l’importance que vous accordez à ce secteur. Attribuez une seconde note pour retracer l’importance que ce secteur a réellement dans votre quotidien. Comparez votre vie idéale et votre vie réelle. Faites le bilan de chaque secteur.

Attention: n’oubliez pas votre corps !
Les points essentiels à tenir en compte sont:

• Manger équilibré.
• Bien dormir, entre 7 et 8 heures.
• Bouger suffisamment.
• …

Vous devrez accorder une bonne place au secteur « santé ». C’est nécessaire !

Rapprochez votre bilan de vie de vos valeurs en vous posant des questions:

• « Dans quels secteurs mes valeurs sont-elles présentes ? »
• « Quels secteurs sont clairement sous-représentés ? » Ici, un écart peut être à l’origine d’un sentiment de malaise.

Chapitre 4 – C’est quoi l’essentiel dans votre carrière ?

Après vos valeurs dans l’équilibre de votre vie, faites le même exercice dans votre cadre professionnel. Vos valeurs dans votre cadre professionnel peuvent être différentes de votre vie. Dressez une liste de vos dix valeurs essentielles dans votre milieu professionnel à partir de la liste de vos soixante valeurs.

Faites le diagnostic de votre poste actuel en répondant aux questions suivantes:

• « Qu’est-ce qui me plait dans mon travail ? »
• « Qu’est-ce qui me déplaît ? »

Faites le parallèle entre vos valeurs professionnelles et ce que vous mettez en œuvre au travail:

• « Cela me plait, ou pas. »
• « À quelle valeur cela correspond-il ? »

Pour terminer, listez les aspects positifs et négatifs de vos relations avec vos collègues, chefs, employés … dans votre cadre professionnel. Vous pouvez alors en déduire une synthèse de vos valeurs au travail, et voir lesquelles y sont présentes ou absentes ? Quelles sont vos marges de manœuvre ? Pour chacune de vos valeurs, que pouvez-vous faire concrètement pour mieux les réaliser au travail ?

Deuxième partie – Notre cerveau n’en a rien à faire de notre réussite, comprendre nos blocages internes

 

Chapitre 5 – La face cachée de nos émotions

Ce qui nous vient à l’esprit lorsque nous parlons de notre cerveau, nous pensons directement à nos activités conscientes et mentales. Or, la plus grande activité de votre cerveau est automatique, dont le seul objectif est votre survie. Vos émotions y jouent un rôle de signal de danger ou de sécurité. Et si vos émotions s’activent souvent pour peu de chose, c’est un problème !

Si vous ressentez beaucoup plus d’émotions négatives que positives (signal survie), il y aura plusieurs inconvénients majeurs à cela:

• 80% de vos pensées négatives ne reflètent pas la réalité.
• Vos émotions vous trompent: derrière votre colère c’est autre chose qui se cache, comme la peur ou la tristesse.
• Vous prenez vos émotions pour l’ennemi à abattre alors qu’il s’agit de les accepter avec bienveillance.
• Vous passez trop de temps à chercher la solution parfaite sans effort et sans risque.

Vos émotions installent le cercle: émotion – corps – pensées – action. L’action impulsée par vos émotions était adaptée quand il s’agissait de survie, mais ce n’est plus le cas.

Laisser exploser votre colère lorsque vous en ressentez, c’est:

• Créer des tensions dans votre corps.
• Être plus sensible à la colère.

Se taire en public car on a peur de parler, c’est contre-productif. Vous devez accepter le fait que pour aller dans le sens que vous le souhaitez, il est parfois nécessaire d’affronter des émotions négatives. Éviter vos émotions négatives serait risqué à terme. Vous avez pour mission de dompter votre cerveau.

Chapitre 6 – La machine à blabla = la face cachée de nos pensées !

Votre cerveau:

• Est un outil efficace ! C’est ce qui a fait que l’homme a pu dominer la planète.
• Peut évaluer la situation et trouver des solutions pour arriver.

Par contre, votre cerveau:

• Crée sans cesse des histoires.
• Juge la réalité, compare, cherche des explications.
• Prédis ce qui va se passer.

Il fonctionne tout le temps pour rendre cohérentes vos expériences. Il est rempli de pensées qui reviennent sans cesse.

C’est ainsi que vous collez des étiquettes sur les choses, les personnes, et les situations, pour aller plus vite. Le problème de ces étiquettes, c’est qu’il est ensuite plus difficile d’agir contre.

Les deux pièges des étiquettes sont de:

• Croire qu’il faut se battre contre. Or, leur impact est souvent moins fort que ce qu’on croit.
• Ne pas prendre assez du recul.

Après, vos pensées vont avoir pour objectif de trouver les solutions à vos problèmes.
Mais là aussi, vos pensées tombent dans plusieurs pièges:

• Vous accrocher, même si ce que vous faites ne marche pas.
• Renoncer avant d’avoir essayé.
• Vous vous imposez des conditions pour rien.
• Enfermer vos pensées dans vos étiquettes.

Partie 3 – Le programme Flexness, pour notre cerveau

 

Chapitre 7 – Le Flexness

L’objectif de ce programme est d’apprendre à déjouer les pièges de votre cerveau, en s’inspirant de la pleine conscience. La fréquence de l’entraînement est un paramètre essentiel.

Un entraînement de cinq à dix minutes par jour est préconisé pour agir sur les trois piliers:

• Muscler votre attention.
• Vous détacher de vos pensées.
• Prendre du recul sur vos émotions.

Chapitre 8 – Muscler son attention

Muscler votre capacité d’attention afin que vous puissiez être pleinement dans le présent est la base du programme. La première étape est de repérer ce que fait votre cerveau.

Voici six exercices pour vous aider:

1. Portez votre attention sur votre respiration. Il s’agit ici d’un véritable entraînement de votre cerveau.
2. Écoutez vos sens en portant votre attention sur cinq objets de la vue, de l’ouïe et du toucher. L’objectif de cet exercice est de prendre du recul par rapport à votre mental pour mieux observer.
3. Prenez conscience de votre corps et de ses sensations en pratiquant le scan corporel.
4. Attrapez vos pensées en vol, même si c’est difficile. Nous avons toujours tendance à voir le monde à travers nos pensées, et nous avons l’impression qu’elles sont la réalité. Pour prendre du recul, la première étape est de repérer vos pensées, de vous habituer à les observer et les reconnaître.
5. Reconnaissez vos émotions en vous remémorant des scènes que vous avez vécues. Observez le contexte, vos sensations corporelles, vos pensées et vos actions. Vous ressentez des émotions à chaque instant. Il est important de pouvoir les écouter et les accueillir sans chercher à les modifier.
6. Entraînez-vous à faire la navette entre votre monde intérieur et le monde extérieur. Vous ferez ainsi la différence entre ce qui se passe en vous et ce qui fait partie de votre environnement.

Chapitre 9 – Apprendre à se détacher de ses pensées

Contrairement à la croyance qui dit que pour être plus heureux il faut changer ses pensées, il semblerait que notre état puisse être amélioré en prenant de la distance avec celles-ci. De cette façon, vos pensées se trouvent affaiblies et ont moins de pouvoir. Pour y arriver, pratiquez la pleine conscience. Remarquez les pensées qui vous traversent l’esprit, et dites-vous simplement: « c’est une pensée ». Ne vous y attachez pas, ne la suivrez pas. Cela n’est pas facile, car le cerveau veut que vous preniez vos pensées pour quelque chose de très sérieux. Pour apprendre à désobéir à vos pensées, vous pouvez choisir un exercice du livre pour lequel vous êtes réticents, et lister toutes les pensées de résistance qui vous viennent. Vous dire que ces pensées sont juste des pensées, et choisir malgré tout de faire cet exercice.

Pour vous débarrasser de jugements négatifs et de leurs étiquettes envers vous-mêmes, vous pouvez chanter vos défauts sur un air connu, par exemple: « joyeux anniversaire ». Observez ensuite l’impact que cela produit sur vous lorsque vous arrêtez de prendre ces pensées au sérieux.

Chapitre 10 – Prendre du recul sur ses émotions

Pour éviter les situations négatives, votre cerveau adopte un certain nombre de stratégies d’évitement comme:

• Le retrait.
• La distraction.
• La réflexion.

À long terme, ces stratégies n’aboutissent pas à un bilan positif.

Pour prendre du recul sur vos émotions, des exercices sont proposés dans le livre.

Voici, en résumé, les étapes d’un premier exercice:

• Choisissez une émotion négative que vous ressentez souvent.
• Listez les différentes stratégies appliquées par votre cerveau.
• Faites le bilan de ces réactions à court terme et à long terme.
• Enfin, considérez les conséquences sur: le temps, l’argent, la santé, les relations…

Que constatez-vous ? Ces stratégies appliquées par votre cerveau sont-elles efficaces ?

Il n’est pas nécessaire de vous débarrasser de vos émotions, tout comme pour vos pensées. C’est à la base de nombreuses difficultés que vous vivez.

Un autre exercice est proposé aux lecteurs:

• Remémorez-vous une situation qui est source d’émotion.
• Focalisez votre attention sur les signes corporels qui vous lient à cette émotion (mains moites, gorge nouée, boule au ventre, sueurs…). Observer ces sensations avec curiosité.
• Laisser de la place à votre émotion pour être là, sans vouloir la changer ni la faire disparaître, elle est là pour vous apprendre quelque chose, tel un messager.

Avez-vous compris pourquoi la peur apparaît dans votre existence ? Elle intervient dans votre vie à chaque fois qu’une situation compte pour vous. Elle se trouve sur votre chemin dès que vous avez peur d’échouer.

Pour arriver à accepter la peur, remémorez-vous une situation dans laquelle vous l’éprouvez.
Listez ensuite:

• Toutes les pensées qui apparaissent et l’entretiennent.
• Toutes les sensations que vous sentez dans votre corps.
• Toutes les impulsions à agir qui apparaissent.

Pour chaque pensée, annotez de quoi il peut s’agir:

• D’une histoire ?
• D’une étiquette ?
• D’une règle ?

Laissez passer cette pensée.

Faites de la place aux sensations corporelles que vous ressentez. Pensez au prix à payer à long terme si vous agissiez dans le sens de votre peur. Pour terminer, faites votre choix.

Lorsqu’il s’agit de la colère, votre cerveau alimente sa mécanique par:

• Des jugements.
• Des histoires.
• Des règles.
• Des étiquettes.

Mais votre cerveau oublie plusieurs choses. Ce n’est pas la situation qui provoque votre colère, mais votre interprétation.

Dans le cadre de la colère, faites l’exercice suivant:

• Pensez à une situation qui a provoqué votre colère.
• Observez ce qui s’est passé dans votre tête pour vous mettre en colère.
• Acceptez la réalité telle qu’elle est.

Observez les sensations de la colère dans votre corps:

• Notez les impulsions à agir qui l’accompagnent.
• Demandez-vous, au fond de vous, ce qui se cache derrière cette émotion négative.

Chapitre 11 – À nous de faire notre programme d’entraînement du cerveau

Dans les douze exercices présentés, choisissez ceux qui vous conviennent et pratiquez-en au moins un par jour.

Cela va vous permettre:

• De muscler vos capacités d’attention et d’observation.
• De vous détacher de vos pensées.
• De mieux vivre vos émotions.

Notez à chaque fois ce que chaque exercice a généré en vous. Faites un tableau de suivi pour vous aider à progresser plus vite.

Dans votre journée, n’hésitez pas à vous arrêter et respirez profondément pour stopper toute réaction automatique. Vous pouvez également pousser fermement vos pieds contre le sol pour vous ancrer dans le moment présent.

N’hésitez pas à vous interroger à propos de la pensée qui traverse votre esprit:

• Vous apprend-elle quelque chose ?
• Vous est-elle utile à quoi que ce soit ?

Partie 4 – Maintenant vous avez vraiment tout pour réussir, à condition de passer à l’action

 

Chapitre 12 – 4 étapes pour avancer

Première étape

Sachez ce qui est essentiel pour vous. Connaître et activer vos valeurs. Vous pouvez commencer par choisir la première valeur que vous voulez mettre en œuvre dans votre vie professionnelle.

Deuxième étape

Identifiez vos options, comprenez et analysez votre environnement. Listez les différents moyens de réaliser cette étape.

Troisième étape

Choisir les options et leur prix à payer.

Quatrième étape

Passer à l’action après avoir listé des actions très concrètes, avec des échéances. Choisissez la plus petite action et faites-la tout de suite.

Si ce sont les autres qui vous bloquent dans la réalisation d’une action, vous devez vous dire qu’eux aussi agissent selon leurs valeurs. Ils ne se rendent pas forcément compte de leur impact, car ils sont eux aussi empêtrés dans leurs pensées. Vous devez vous efforcer de les comprendre et de mieux exprimer vos attentes.

Chapitre 13 – Décider ce qui compte vraiment: booster le pilier actif

Pour réussir à identifier ce qui compte pour vous, vous pouvez:

• Revenir sur votre passé et vous demander ce que vous vouliez faire quand vous étiez plus jeunes.
• Écrire le discours idéal que vous aimeriez que l’on vous fasse lorsque vous partirez à la retraite.

Et si vous n’arrivez pas à identifier vos valeurs, car vous ne voyez que vos objectifs, vous pouvez vous poser la question suivante:
« Qu’est-ce que je ferai lorsque j’aurai atteint mon objectif ? »

Si vous vous sentez contraint par des obligations, des règles qu’on vous a imposées, que vous n’arrivez pas à faire vos propres choix, vous pouvez avoir recours à l’auto compassion.

Vous pouvez aussi vous retrouver dans un conflit interne entre deux valeurs.
Dans ce cas vous avez trois possibilités:

• Concilier les deux valeurs dans un même travail.
• Alterner les deux valeurs sur une semaine.
• Arbitrer temporairement.

Chapitre 14 – Bien voir les options, booster le pilier présent

Si vous pensez que vous n’avez aucun choix de réussite de votre valeur, c’est que vous éliminez automatiquement des options à cause du prix qu’elles risquent de vous faire payer.

Ralentissez votre réflexion pour les noter:

• Listez en détail tout ce qui compose votre environnement professionnel.
• Voyez comment mettre votre valeur en avant.

Si ce n’est toujours pas possible, vous avez toujours le choix:

• Changez de profession.
• Restez et réalisez votre valeur ailleurs.

Si ce que vous faites ne marche toujours pas, essayez de faire le diagnostic des situations difficiles. Quelles sont les règles, quelles sont les étiquettes qui se cachent derrière ?

Chapitre 15 – Coup de boost pour arrêter les fausses excuses

Lorsque la peur vous empêche d’avancer et vous paralyse, vous pouvez pratiquer la méditation « de la montagne ». Cette méditation va vous aider à dépasser vos émotions « difficiles ». Cette méditation consiste à vous visualisez telle une montagne. La montagne est solide et constante. Les saisons se succèdent, mais la montagne ne bouge pas, elle reste la même. Il en est ainsi de vous et de vos émotions « difficiles ». Vous ne pouvez pas changer ce que vous pensez, mais vous pouvez changer ce que vous faites.

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de suivre vos émotions, alors exercez-vous à agir à l’opposé. Même si vous avez le sentiment de vous forcer, commencez par de petites actions. Cela affaiblira progressivement la puissance de vos émotions.

Lorsque vous ressentez de la colère envers quelqu’un, et que votre émotion vous pousse à l’agresser, forcez-vous à rester très poli et respectueux envers lui. Ne vous prenez pas trop la tête avec des pensées qui reviennent en boucle, notez-les plutôt sur une fiche ou sur un cahier. Voir vos pensées couchées sur le papier, va vous aider à prendre de la distance avec celles-ci.

Si vous êtes découragés par les obstacles:

• Admettez qu’en réalité le problème ce sont vos pensées plutôt que les obstacles.
• Distinguez les obstacles qui peuvent être levés de ceux qui ne le sont pas.

Si vous pouvez résoudre les obstacles de suite:

• Décomposez ces obstacles.
• Résolvez ces obstacles par étapes.
• Abandonnez votre objectif.
• Contournez ces obstacles.

Et si vous n’arrivez pas à faire un choix, dites-vous bien que quoi que vous fassiez, vous faites quand même un choix. Ne rien faire, c’est faire le choix de stagner.

Chapitre 16 – Un dernier coup de pouce

La démarche à long terme consiste à partir de vos valeurs pour arriver à accomplir un projet professionnel qui vous permette de vous accomplir.

Ce chapitre reprend un petit récapitulatif des différentes questions à vous poser lorsque vous êtes bloqués. Chacune question relève de l’un des trois piliers de la méthode, et renvoie à un exercice développé dans les chapitres du livre.

Conclusion

Ce livre est une méthode pour repenser votre vie professionnelle et en faire quelque chose d’épanouissant.
Pour rappel, cette méthode d’acceptation et d’engagement se base sur trois piliers:

• Être actif (identifier vos valeurs et avancer vers elles).
• Être ouvert (accepter vos émotions et vous détacher de vos pensées).
• Être présent (affiner votre capacité d’attention).

Ce livre très complet et résolument tourné vers l’action, va vous faire réfléchir au travers d’exercices sur votre situation et sur ce que vous pourriez faire afin de l’améliorer. L’approche de cette méthode est concrète et ludique. Il est bien structuré. Ce livre pourra vous aider si vous avez des doutes, si vous êtes victimes de vos pensées et de vos émotions.

 

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