Introduction
La digestion peut vite devenir une source de problèmes assez désagréables. Avez-vous parfois l’impression d’une digestion difficile ? Vous sentez-vous parfois lourd(e) après votre repas ? Pour bien digérer, il est important de commencer par bien manger. Voulez-vous garder votre système digestif en bonne santé et éviter plus de 40% des maladies qui pourraient le toucher ? Alors, ces quelques conseils qui composent cet article sont faits pour vous. Ils vous permettront peut-être d’être en paix avec votre système digestif.
Conseils
1. Apprenez à reconnaître ce qui ne vous convient pas
Vous avez l’impression d’inconfort digestif ? Si vous y arrivez, essayez de vous souvenir, et notez, ce que vous avez mangé dans les heures qui précèdent et dans quelles conditions.
Peut-être découvrirez-vous de cette manière que:
- Certains aliments ou ingrédients seuls ne vous conviennent pas.
- La manière de la préparation du repas ne vous convient pas.
- Des aliments trop secs ne vous conviennent pas.
- Un repas mangé dans la précipitation ne vous convient pas.
2. Mangez dans le calme
Un repas doit être un moment privilégié et convivial. Manger dans le bruit, debout, à toute allure ou en faisant autre chose en même temps est absolument à éviter. Ces conditions placent votre organisme dans un état de vigilance. Et c’est surtout un état de stress pour votre intestin. Ceci engendre chez lui des contractions. Dans ces conditions, vous aurez des ballonnements. D’ailleurs, les personnes qui sont très stressées ont souvent d’importantes douleurs intestinales. Tout ceci altère la flore intestinale. Et la relation entre le stress et l’intestin va dans les deux sens. Il est par conséquent inutile de vous nourrir sans ménagement envers votre système digestif ! Prenez votre temps lorsque vous mangez.
Et si vous n’avez vraiment pas la possibilité de vous attabler correctement à l’heure des repas, le mieux sera alors de les fractionner en plusieurs collations. Savourez-les en toute quiétude. De plus, cela vous évitera aussi d’avoir des brûlures d’estomac.
3. Prenez soin de bien mastiquer vos aliments
La mastication est une étape essentielle de la digestion. En réalité, la digestion commence déjà dans votre bouche. Si vous avalez de gros morceaux sans bien les mastiquer, cela obligera votre organisme à produire beaucoup de suc gastrique pour terminer le travail. Et ces sucs sont très acides ! Attention que ce surplus de suc brûlera les muqueuses fragiles de votre estomac.
La salive contient de l’amylase. C’est une enzyme qui aide à digérer les glucides du pain et les féculents. Manger en mastiquant bien vous évite des lourdeurs et des ballonnements après vos repas. De plus, si vous mettez le temps à bien mastiquer, votre cerveau aura le temps d’envoyer le signal de satiété. Cela vous permettra de vous arrêter avant d’avoir dépassé la mesure et vous aidera ainsi à conserver votre poids de santé.
Et pour avoir plus facile, vous pouvez poser vos couverts entre chaque bouchée. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre bouchée en bouche. Saviez-vous que certaines intolérances viennent souvent d’une mastication insuffisante ?
4. Prenez vos repas à heure fixe
Il est préférable de ne pas prendre votre lunch tantôt à midi, tantôt à treize heures ou à quatorze heures. Votre taux de cortisol, hormone de stress, va grimper devant tant d’imprévus. Votre organisme va alors se mettre en mode survie. Il va croire affronter une famine, va ralentir son métabolisme et ainsi stocker les graisses. Et ce sont de fâcheuses conséquences pour votre pèse-personne.
5. Buvez de l’eau
Comment savoir si vous buvez suffisamment d’eau ? Si vous buvez de huit à dix verres d’eau durant votre journée, vous pourrez considérer que vous buvez assez d’eau. Pour vous y aider, vous devriez garder un verre d’eau à portée de la main et boire avant même d’avoir soif. Si vous êtes constipé ou que votre urine est foncée, cela peut indiquer que vous êtes déshydraté.
6. Évitez les boissons à risque
Saviez-vous que l’alcool est un stimulant très irritant pour le système digestif ? Il accroît la perméabilité intestinale. Le café est également un irritant pour certaines personnes. Méfiance avec les sodas light lorsqu’ils sont consommés en excès, car les édulcorants pourraient modifier le microbiote et ainsi induire une résistance à l’insuline, ce qui va favoriser le diabète. Comme vous le voyez, tous les breuvages ne sont pas amis avec votre intestin.
Attention que boire très chaud est nocif pour la partie haute de votre système digestif. En effet, boire trop chaud est même suspecté d’induire un risque de cancer de l’œsophage. A l’inverse, boire trop froid entraîne une contraction au niveau de l’estomac, ce qui entraîne un inconfort digestif.
7. Consommer des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants ajoutés:
- Aux yogourts.
- Aux jus de fruits.
- Au lait.
- À des gâteaux.
Certains aliments fermentés en contiennent aussi, par exemple:
- Le yogourt qui contient toujours des bactéries amies.
- La choucroute à base de chou émincé fermenté.
- Le kéfir: une boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés.
- Le miso: composé de haricots de soya, de riz ou d’orge fermentées.
- Le tempeh: composé de soya fermenté, qui s’apprête comme le tofu.
- Le kimchi: un plat coréen.
8. Ne négligez pas les prébiotiques
Ces sucres nourrissent les bonnes bactéries qui vivent dans notre intestin et contribuent donc à une meilleure santé intestinale.
Vous trouverez des prébiotiques dans:
- Le blé.
- Le seigle.
- L’orge.
- La banane.
- L’oignon.
- L’asperge.
- L’ail.
- L’artichaut.
- Le topinambour.
- La racine de chicorée.
- Les baies.
- Les légumineuses.
- Les graines de lin.
9. Ajoutez des fibres dans votre assiette
Les fibres contribuent à:
- Mieux digérer.
- Garder le tube digestif en bonne santé.
- Prévenir la constipation, ou la réduire.
- Maintenir votre poids santé.
La dose quotidienne idéale de fibres est de 25 grammes pour les femmes, et de 38 grammes pour les hommes.
10. Ne mangez pas avant d’aller au lit
De préférence, attendez de trois à quatre heures avant d’aller dormir après un repas. Sachez que si vous vous couchez avec l’estomac plein, cela augmente les risques de reflux gastrique. Lorsque vous êtes allongés, le petit sphincter qui empêche les sucs gastriques de remonter dans l’œsophage doit travailler plus fort pour effectuer sa fonction. Pour faciliter votre digestion si vous avez beaucoup mangé, vous pouvez soulever le haut de votre corps et dormir de préférence sur le côté gauche.
11. Maintenez votre poids santé
Plusieurs recherches scientifiques le prouvent: votre poids influe sur la santé de votre système digestif:
- L’obésité abdominale augmente les risques de reflux gastrique.
- L’excès de poids exerce une pression sur le sphincter inférieur de l’estomac.
- Les obèses souffrent plus souvent d’ulcères d’estomac.
12. Arrêtez le tabagisme pour mieux digérer
La cigarette nuit à tous les organes du système digestif.
La consommation de tabac:
- Entraîne certains troubles comme les ulcères et les brûlures d’estomac.
- Augmente les risques de maladie de Crohn.
- Augmente les risques de calculs biliaires.
13. Préférez consommer des menus variés
Notre microbiote doit être diversifié et doit être riche de différentes bactéries afin qu’il soit plus robuste et puisse jouer efficacement son rôle de protecteur de l’organisme. Pour cela, il faut que notre alimentation soit également variée. Malheureusement, on a souvent tendance à toujours manger la même chose. Et lorsque l’on prend de l’âge, le microbiote a justement besoin d’être densifié pour mieux gérer l’affaiblissement du système immunitaire qui se profile. Place donc à la variété et à la curiosité culinaire ! Et n’hésitez pas non plus à sortir des sentiers battus afin de diversifier l’apport bactérien.
14. Adoptez de bonnes précautions avec vos aliments
Pour stopper ou ralentir la multiplication des agents pathogènes, voici quelques astuces qu’ils convient d’observer:
- Avant et après de toucher vos aliments, prenez soin de vous laver correctement les mains.
- Vérifiez la température de votre frigo qui ne devrait pas excéder les 4°C.
- Évitez d’émincer les aliments crus et les aliments cuits sur une même planche à découper.
- Même au frais, un aliment peut en contaminer un autre. Pour cela, rangez vos aliments en séparant le cuit du cru, qui pourrait abriter des salmonelles.
15. Évitez les aliments qui aggravent le reflux gastrique
Les aliments aggravent le reflux gastrique et à éviter:
- L’alcool (exacerbe les brûlures d’estomac et la diarrhée).
- La menthe poivrée.
- Les aliments gras ou épicés.
- Les tomates.
- Les agrumes.
- Les produits contenant de la caféine.
- Les boissons sucrées.
16. Privilégiez les aliments frais plutôt que l’industriel
Nos supermarchés nous proposent une profusion de produits industriels qui sont assez pauvres en fibres, gras et sucrés. Et il faut encore ajouter notre sédentarité qui augmente le risque de maladies chroniques comme le diabète, l’ostéoporose, les cancers… La consommation excessive de ces aliments pauvres en fibres contribue à appauvrir notre microbiote et à fragiliser notre système immunitaire. Tout cela perturbe aussi notre mécanisme d’interaction entre le microbiote et la paroi intestinale. Ceci rend cette barrière plus perméable et donc plus à même de laisser passer dans le sang des substances toxiques ou allergisantes qui devraient être éliminées dans les selles. Préférez les aliments frais comme les fruits et légumes locaux et de saison sans engrais ni pesticides.
Pour le reste, vérifiez attentivement les étiquettes en délaissant les produits:
- Contenant beaucoup d’additifs.
- Annonçant plus de 10% de matière grasse pour 100g.
- Débordant d’acides gras saturés, de sucres ajoutés…
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Liens vers des ouvrages de référence
La digestion (Olivier Soulier)
La digestion
Olivier Soulier, médecin homéopathe est chercheur de sens.
Il a travaillé sur de nombreux thèmes allant de la symbolique des maladies à l’embryologie en passant par les microbes, les relations amoureuses. Il nous propose ici de nombreuses clés et symboliques très intéressantes au niveau de la compréhension des problèmes de digestion.
Il ouvre une vision totalement nouvelle des problématiques de poids qui a permis à beaucoup d’aller vers la résolution et l’équilibre.
Cet ouvrage intéressera tous ceux qui pensent que la connaissance d’eux-même peut leur permettre de mieux choisir leur vie.
La digestion ! Clé de notre santé (Eric Darche)
La digestion ! Clé de notre santé
Aucun produit alimentaire, même biologique, ne peut réellement profiter à l’organisme sans passer par une bonne digestion. Cet ouvrage aborde diverses méthodes comme le jeune, la diète, la mono diète ainsi que les règles de compatibilités et d’incompatibilité alimentaires et le respect de l’horloge biologique et des temps de digestion. Enfin, il propose d’appréhender les mécanismes d’une bonne digestion afin de limiter les troubles digestifs.
Le charme discret de l’intestin: Tout sur un organe mal aimé (Giulia Enders)
Le charme discret de l’intestin : Tout sur un organe mal aimé
Giulia Enders, jeune doctorante et nouvelle star allemande de la médecine, rend ici compte des dernières découvertes sur un organe sous-estimé. Elle explique le rôle que jouent notre « deuxième cerveau » et son microbiote (l’ensemble des organismes l’habitant) dans des problèmes tels que le surpoids, la dépression, la maladie de Parkinson, les allergies… Illustré avec beaucoup d’humour par la sœur de l’auteur, cet essai fait l’éloge d’un organe relégué dans le coin tabou de notre conscience. Avec enthousiasme, Giulia Enders invite à changer de comportement alimentaire, à éviter certains médicaments et à appliquer quelques règles très concrètes pour faire du bien à son ventre. Véritable phénomène de librairie, «Le Charme discret de l’intestin» s’est vendu à plus d’un million exemplaires en Allemagne et sera publié dans plus de trente pays.
Mon alimentation – Mon meilleur médecin (Eric Darche)
Mon alimentation – Mon meilleur médecin
L’auteur accompagne le lecteur en lui suggérant d’adopter des réformes alimentaires pour un comportement quotidien plus sain, comme l’alimentation par les graines germées, de jeunes pousses, ou encore de jus d’herbe de blé ou d’orge. Il discourt longuement des méthodes de prévention du cancer et propose enfin des conseils et un « plan alimentaire » pour un régime plus équilibré, un régime stimulant nos défenses immunitaires. Broché – 16 x 24 – 416 pages
Le livre du blog
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