1

Mieux dormir pour être mieux reposé

dormir02

Comment puis-je améliorer la qualité de mon sommeil ? Comment mieux se reposer pour être en pleine forme le lendemain ? Quels sont les astuces pour s’endormir paisiblement et rapidement ? Comment combattre l’insomnie sans prendre de médicament ? Est-ce que je dors suffisamment ? Toutes les réponses à ces questions se trouvent dans cet article.

La qualité de notre repos est importante et détermine notre qualité de vie. Dormir est vital pour les mammifères que nous sommes. Il n’y a pas vraiment de règle quant au nombre d’heure nécessaire pour bien se reposer. Par contre, il y a des mécanismes qui peuvent vous aider à vous endormir. Ces mécanismes reposent sur une logique dont notre cerveau est le centre de décisions. Celui-ci libère certaines hormones naturelles dans notre corps. Ces hormones déclenchent l’endormissement, d’autre notre réveil. Il est nécessaire de comprendre quels sont les « déclencheurs » afin de favoriser une nuit de bonne qualité. Il faut comprendre que notre cerveau s’est constitué sur des millénaires et à une époque lointaine où il n’y avait pas autant de sources lumineuses artificielle une fois la nuit tombée. Aujourd’hui, la fée électricité et ses nombreux écrans trompent notre cerveau. Pour lui, tous ses indicateurs du jour sont allumés plus longtemps que par le passé. Logique que les nuits soient plus courtes ou de mauvaise qualité pour ceux qui usent trop longtemps de leurs smartphones ou tablettes. Alors, quels sont les pièges à éviter pour ne pas passer une mauvaise nuit? Quels sont les rituels à adopter le soir pour mieux dormir? Nous allons voir ensemble dans cet article comment nous pouvons faire.

Combien de temps dois-je dormir idéalement?

Le nombre d’heures de sommeil idéal dépend de l’âge, du degré d’activité et de la constitution de chacun. Un adulte a besoin d’environ 6 à 8 heures de sommeil. Selon les spécialistes, avoir assez dormi signifie de pouvoir fonctionner jusqu’à la fin de la journée suivante, sans sentir de somnolence. L’expert Charles Morin, donne l’exemple suivant dans son livre ‘Vaincre les ennemis du sommeil‘ : « Habituellement, une personne bien reposée restera vigilante, même dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. »

Voici un petit tableau qui reprend les besoins moyens de sommeil selon l’âge:

besoinsommeil

L’échelle d’Epworth

Tomber de sommeil durant la journée peut être gênant, voire dangereux en cas de conduite automobile. Devez-vous consulter votre médecin en cas de fortes somnolences ? Vous pouvez mesurer votre propension à tomber de sommeil avec le test d’Epworth. L’échelle d’Epworth est très utilisée dans le monde. Elle a été conçue pour évaluer l’efficacité du traitement du syndrome des apnées du sommeil. Faites donc ce test ici et observez vos résultats: http://www.automesure.com/Pages/sommeil.html

Si votre total est supérieur à 12 (sur 24), vous soufrez peut-être de somnolence diurne excessive. Dans ce cas, vous devez envisager sans tarder d’en discuter avec votre médecin.

Aller dormir et s’endormir.

Nous sommes nombreux à essayer de respecter nos heures au lit. Mais ce n’est pas facile vu les nombreuses tentations de rester éveillé plus longtemps: la télévision, Facebook, … Vous allez voir qu’il existe un tas d’astuces pratiques, recommandées par les experts, pour vous aider à aller au lit plus relaxé et à en sortir plus reposé.

En voici quelques-unes…

  1. Le mieux est d’aller dormir et de se lever toujours à la même heure. La régularité du coucher et du lever, en semaine comme le week-end, est importante.
  2. Si vous regrettez tous les jours de ne pas vous être couché plus tôt, voici un truc plutôt simple. Comme vous le faites sans doute pour vous lever le matin, mettez également une alarme pour aller vous coucher.
  3. Au moins une heure avant l’heure d’aller dormir, éteignez vos écrans (smartphones, télévisions, tablettes et ordinateurs). Baissez également la lumière. Une lumière vive est un signal fort indiquant au cerveau qu’il est nécessaire d’être éveillé et alerte. Tamisez la lumière et évitez la lumière vive juste avant d’aller dormir.
  4. Installez un rituel du coucher. Vous pouvez lire quelque chose de relaxant, écouter de la musique, méditer, prendre un bain chaud, etc. Autant que possible, il est mieux d’avoir la même routine soir après soir.
  5. Faites de l’exercice, mais pas juste avant d’aller vous coucher. L’exercice physique facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Il faut toutefois éviter de faire de l’exercice deux à trois heures avant le coucher. Cela nuit à l’endormissement par la production d’hormone que le corps met ensuite du temps à éliminer. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée. Avoir des relations sexuelles est par contre un exercice que l’on peut pratiquer juste avant de s’endormir… En effet, cela stimule la production d’endorphines, des hormones propices à la détente et au bien-être.
  6. Ne pas se coucher en ayant faim, mais évitez la nourriture lourde trop tard. Une légère collation peut aider à dormir, mais il ne faut pas prendre un repas copieux juste avant le coucher. Le souper devrait être terminé deux à trois heures plus tôt pour permettre sa digestion complète.
  7. Pas d’alcool pour dormir. Si l’alcool aide à s’endormir rapidement, il a par contre de très mauvais effets secondaires. En effet, lorsque l’effet de l’alcool s’estompe plus tard dans la nuit, vous serez amené à vous réveiller plusieurs fois. La qualité du sommeil sera par conséquent bien dégradée. De plus, l’alcool dérègle les cycles du sommeil et accentue les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil! Mieux vaut éviter!dormir01
  8. Maintenez la bonne température dans votre chambre. Une température trop chaude ou trop froide dans votre chambre peut toutes deux déranger votre sommeil. La température idéale se situe entre 18 et 24 degrés Celsiu. Mais il vaut mieux plutôt fraîche que chaude.
  9. L’obscurité totale dans une chambre est préférable. Même la lueur minime d’un réveil digital peut être un parasite pour vos yeux fermés. Evitez toute source de lumière pour les yeux durant la nuit. Au besoin, mettez un masque de nuit sur vos yeux.
  10. Évitez un maximum le bruit dans votre chambre. Maintenez un maximum de silence dans celle-ci. Les tic-tacs  et autres appareils électroniques sont à éviter. Dans le cas où éviter certain bruits est difficile, adoptez une paire de boules Quiès. Cela peut s’avérer une aide efficace pour mieux dormir.
  11. Si vous avez froid aux pieds, enfilez vos chaussettes. Si vous êtes dans le cas où vous avez régulièrement les extrémités gelées, ce conseil va vous intéresser. Car dans votre cas, avoir les mains et les pieds plus chauds semble accélérer le temps que vous allez mettre pour vous endormir. Alors, essayez en enfilant une paire de chaussettes propres avant d’aller au lit.
  12. Faites des siestes, mais pas trop longues. Une petite sieste dans l’après-midi ne peut pas porter atteinte à votre sommeil nocturne si elle est bien faite. Elle est intéressante car, en plus, elle peut améliorer la mémoire, la vivacité et les performances professionnelles. Ses effets se feraient ressentir jusqu’à deux heures et demie après le réveil. Seulement, il vaut mieux éviter de dépasser les 30 minutes. La durée optimale serait de 15 minutes (5 minutes d’assoupissement et 10 minutes de sommeil). Idéalement, le meilleur moment pour la faire serait entre 14 h et 15 h.
  13. Dormir à deux, mais chacun avec sa couverture. Si vous avez des problèmes logistique avec votre couverture pour la partager avec votre partenaire, le mieux est encore d’avoir chacun la sienne. En effet, si l’un frissonne et l’autre transpire, il vaut mieux faire son lit avec des draps séparés. Si l’un vol la part de l’autre, c’est aussi moins de possibilités de se faire réveiller en pleine nuit pour cause de courant d’air 🙂
  14. Pas de caféine trop tard. Il n’est pas bon de boire son café trop tard dans la journée. Il vaut donc mieux éviter la caféine. Ceci comprend les boissons comme le café, mais aussi le thé, le chocolat, les boissons énergisantes et les colas. Ne plus en consommer de préférence après 14h-15h sous peine d’avoir des difficultés supplémentaires à s’endormir. Car ce petit sursaut dans votre organisme dure plus longtemps que ce que vous ne pensez.
  15. Assurez-vous d’avoir le bon matelas. Nous passons beaucoup de temps sur notre literie. Et nous y bougons plus que ce que nous pensons. Il est par conséquent important d’être confortablement installé pour être bien reposé. Un matelas, ou un sommier, inconfortable peut être la cause d’une mauvaise nuit de sommeil. Au fur et à mesure, le matelas perd de son moelleux. Il est fortement conseillé de le changer tous les 5 à 10 ans.
  16. Vérifiez que votre oreiller vous correspond. Si les acariens deviennent nombreux sur votre oreiller, il serait plus judicieux de le changer. Ces petites créatures provoquent des réactions allergiques qui rendent le sommeil moins confortable. Votre oreiller devrait raisonnablement être remplacé tous les 12 à 18 mois. Quand avez-vous changé pour la dernière fois? Pensez aussi à l’oreiller qui vous correspond le mieux. Les personnes dormant sur le ventre ont besoin d’un oreiller très fin et plat. Les personnes dormant sur le côté ont besoin d’un oreiller plus ferme pour compenser la distance entre leur oreille et leur épaule.
  17. Videz votre esprit avant de vous coucher. Couchez-vous la tête vide de toute préoccupation. Pour y arriver, notez ce qui vous perturbe afin de vous en débarrasser. Peut-être n’avez pas eu assez de temps pour assimiler la journée ? Dressez une liste de choses à faire pour le lendemain et débarrassez ainsi votre bureau mental. En les couchants sur le papier votre esprit sera plus en paix jusqu’au lendemain, et vous serez prêt pour le repos.dormir03
  18. Un lit est réservé uniquement au sommeil et au sexe. Dans la chambre, il est conseillé d’éviter la télévision et l’ordinateur. Il n’est pas conseillé du tout d’y faire ses travaux scolaires ou de bureau. Certaine lectures sont un moyen de se relaxer, mais les lectures qui réclament une attention émotionnelle ou intellectuelle le sont moins. Il vaut mieux bien choisir ses lectures du soir et ne pas aller avec au-delà de votre canapé ou de votre chaise préférée.
  19. Levez-vous si vous ne pouvez plus dormir. Sortez de votre lit plutôt que de tourner dans celui-ci. Rester ne fera que vous stresser encore plus, surtout si vous regardez l’heure évoluer. Il est recommandé de sortir du lit et de vivre un moment relaxant dans une lumière tamisée. Puis, lorsque la fatigue vous gagne, retournez-vous coucher.
  20. Pourquoi ne pas essayer l’aromathérapie? Des études ont montrés que le parfum de la lavande est reconnu pour ses bienfaits positifs sur le sommeil. En renifler avant d’aller se coucher permettrait non seulement à s’endormir plus facilement, il rendrait également accès à un sommeil plus profond.
  21. Relaxez-vous. Relaxez vos muscles progressivement. Dirigez votre attention sur un muscle à la fois pour les relâcher un à un. Cet exercice réduit la fatigue et améliore aussi le sommeil. Imaginez-vous aussi dans un endroit bien sécurisé, calme, relaxant et reposant. Visualisez-vous dans l’endroit de vos rêves.
  22. Évitez les somnifères. Dans de rares cas, les somnifères peuvent aider mais il ne faut surtout pas en abuser ou en faire une habitude. Ils ne doivent être utilisés qu’en dernier recours et sur très une courte période, lors d’un stress aigu ou lors d’un décalage horaire. D’ailleurs, ils perdent leurs efficacités après un certain temps d’utilisation. Avec eux, le sommeil n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel. Les effets secondaires peuvent être la gueule de bois, l’anxiété, apporter de la somnolence, une diminution de la mémoire et de la concentration. A éviter!

Avec tous ces conseils, vous voilà armé pour passer une bonne nuit de sommeil. Dites-nous ce qui marche le mieux pour vous et faites-nous part de votre expérience dans la zone de commentaires ci-dessous. Si vous avez également des questions, n’hésitez pas à les poser ci-dessous.

 

N’hésitez pas à partager cet article dans les réseaux sociaux et à réagir dans les commentaires ci-dessous.

Avez-vous trouvé cet article intéressant? Notez-le ci-dessous.

 

Crédit photo: https://pixabay.com/fr/photos/ (photos libres de droit et gratuites)

 

Pour compléter votre lecture, je vous propose quelques ouvrages :

VAINCRE LES ENNEMIS DU SOMMEIL

Bien dormir sans médicaments

Se réconcilier avec le sommeil – 40 exercices faciles et efficaces

Dormir sans médicaments… ou presque

Bien dormir pour les Nuls poche


Ma Bible des huiles essentielles

Je vous propose également ces quelques produits pour bien dormir:

Parfait pour chez soi, pour la méditation, pour le yoga ou pour les voyages.

PLEMO Masque des Yeux occultant Ultra-Doux Anti fatigué avec deux trou (ne colle pas aux paupières) pour dormir/repos 3D

Quies Protection Auditive à la Cire Naturelle 12 Paires

SleepMasterTM Le masque de sommeil breveté SLEEP MASTER TM. Il s’agit du lot de réduction de la lumière et du bruit le plus efficace au monde. Il permet un sommeil profond malgré les partenaires qui ronflent, l’insomnie, les horaires de travail variables, les déséquilibres du sommeil dûs au décalage horaire.

 

Articles de référence

1. 37 astuces prouvées scientifiquement pour une meilleure nuit de sommeil
2. Comment mieux dormir ?
3. 16 Conseils (Efficaces) pour Mieux Dormir
 

Abonnez-vous à notre newsletter

La newsletter du blog a pour finalité de recevoir des conseils au travers de l’envoi d’emails d’information et/ou de promotion de produits ou services (les nôtres, ou ceux de nos partenaires si nous estimons qu’ils sont de qualité et qu’ils pourront vous aider).

Tout comme vous, nous haïssons les spams, et ici votre vie privée est respectée: Votre adresse email ne sera jamais vendue ou partagée avec qui que ce soit.

Il est possible de se désinscrire de la newsletter du site grâce à un lien situé en bas de chaque email envoyé.

* indique un champs requis


 

1 thought on “Mieux dormir pour être mieux reposé”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.