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Les premières étapes pour surmonter votre timidité

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Chronique et résumé du livre « La timidité : Comment la surmonter » (Docteur Gérard Macqueron & Stéphane Roy)

Suite de mon précédent article « La timidité – Quel timide êtes-vous ?« .

Comprenez mieux ce qui vous arrive

Pourquoi êtes-vous timide ?

L’origine de l’anxiété sociale dépend de plusieurs facteurs qui s’imbriquent entre eux :

  • Les facteurs biologiques dont certains sont héréditaires,
  • Les facteurs psychologiques qui résultent de l’histoire personnelle du sujet,
  • Les facteurs sociologiques qui dépendent de l’éducation, de la culture environnante.

La part du biologique et du génétique

La timidité est-elle héréditaire ?

Plusieurs éléments permettent de supposer qu’il existe une composante génétique dans la transmission de la phobie sociale. Mais le facteur génétique n’interviendrait qu’en proportion d’un tiers dans l’origine de la phobie sociale.

Existe-t-il un « terrain » particulier prédisposant à la timidité ?

Certains enfants auraient, dès la naissance, hérité d’une hypersensibilité aux événements stressants, qui se manifesterait par un tempérament d’inhibition comportementale face à l’inconnu.

Ces enfants manifesteraient dès les premiers mois de la vie une certaine anxiété face à la nouveauté et aux visages inconnus. Si les tendances anxieuses innées ne sont pas prises en compte et compensée par l’environnement, elles auront une forte propension à se développer.

À retenir

La part de l’inné existe bien chez l’homme mais reste réduite à une tendance.

La part laissée à l’acquis est fondamentale.

L’environnement dans lequel nous évoluons conditionne en grande partie l’expression de la phobie sociale.

Le poids de l’environnement

Les parents sont souvent considérés comme des modèles de référence pour les enfants qui reproduisent, copient leurs comportements. Ainsi, si des parents sont timides, introvertis et peu affirmés, il y a de grandes chances pour que leurs enfants le soient aussi par simple identification.

La qualité de la communication au sein de la famille intervient aussi. La prise en compte des besoins de chacun, l’écoute et la considération portée à l’enfant sont autant d’éléments qui vont lui permettre de s’exprimer avec plus ou moins de facilité. Dans les familles où la répression des émotions est la règle, les enfants ont tendance à masquer leurs émotions et à tout faire pour cacher leurs sentiments. Par la suite, ils appréhendent la survenue d’un symptôme (rougissement, tremblement…) susceptible de trahir leur émotivité.

De même, les problèmes de manque de confiance en soi souvent décrits par les timides, dépendent en grande partie de l’éducation reçue. Les parents trop sévères, dévalorisant leurs enfants ou ne faisant état que de leurs défaillances développent chez eux des problèmes d’estime de soi.

A l’inverse, il est probable que les expériences précoces de socialisation aident les enfants à acquérir une certaine aisance sociale. Plus un enfant aura la possibilité de rencontrer d’autres enfants, plus il sera à l’aise avec eux.

L’impact des événements

Peut-être avez-vous le souvenir d’une scène douloureuse d’humiliation, de honte ? Une réprimande du professeur devant toute la classe alors que vous étiez au tableau, une moquerie dans la cour de l’école sur votre physique ou sur vos vêtements, une angoisse massive alors que vous vous apprêtiez à parler devant un public… chacun d’entre nous se rappelle une situation où il a éprouvé un sentiment de honte devant les autres. Chez certaines personnes, cette scène est vécue si violemment, si douloureusement, qu’elle réorganise leur vie : après cet épisode, rien ne sera plus pareil. La personne, comme toute victime, s’organise pour ne plus être confrontée à son agresseur, qui correspond ici à la situation sociale traumatisante. Puis, progressivement, l’évitement s’étend à toutes les situations sociales. Repliée chez elle, la personne fuit alors tout contact social, dans la crainte de revivre la scène traumatisante.

Comment êtes-vous devenu timide ?

Les mécanismes psychiques, impliqués dans l’anxiété sociale s’ordonnent selon trois craintes.

  • La crainte du regard

Chez la plupart des mammifères, la fixité du regard représente un préliminaire à l’agression. Des chercheurs ont émis l’hypothèse que la peur du regard et de l’évaluation des autres serait biologiquement héritée au cours de l’évolution pour permettre la survie de l’espèce. La peur du regard aurait été acquise pour maintenir la survie de l’espèce. Chez les personnes timides, le seuil de perception d’un regard comme trop fixe est sans doute situé trop bas et la réaction physique excessive.

  • La crainte du jugement

L’anxiété d’évaluation : les sujets timides redoutent avant tout d’être jugés négativement.

La double évaluation : les personnes timides perçoivent toute situation sociale comme stressante.

L’importance de l’image de soi : beaucoup de timides souhaitent faire une impression favorable tout en redoutant de ne pas y arriver, ce qui produit une anxiété.

Une conscience de soi trop présente : la personne redoute ses propres réactions émotives (rougissement, bégaiement, sueurs …) qui traduiraient une faiblesse.

  • La crainte de la confrontation

Les situations sociales sont perçues comme de véritables épreuves pour les anxieux sociaux. Ils vont développer différentes stratégies pour ne plus y être confrontés. Malheureusement ces stratégies ne permettent pas de développer de compétences et entretiennent la problématique. C’est en se confrontant aux situations que l’on apprend à les surmonter et non pas en les évitant. Pour affronter une situation que vous redoutez, il vous faut faire un effort et accepter de dépasser votre anxiété initiale. C’est seulement en affrontant la situation que vous apercevrez qu’elle n’était pas aussi menaçante que vous l’aviez imaginée.

Du normal au pathologique

En nous appuyant sur les travaux en psychologie cognitive portant sur l’anxiété, nous pouvons considérer que la timidité devient pathologique quand ses manifestations :

  • Sont disproportionnées par rapport à la gravité réelle du danger.
  • Sont responsables d’une altération du fonctionnement intellectuel, social ou professionnel.
  • Sont à l’origine d’un problème psychophysiologique.

La timidité représente un sentiment profondément humain que chacun d’entre nous peut ressentir, sans que cela soit nécessairement pathologique.

On distingue trois entités dans l’anxiété sociale :

  • La timidité s’applique aux cas où l’anxiété sociale reste légère et apparaît uniquement dans certaines situations sociales.
  • La phobie sociale définit une forme extrême et très invalidante d’anxiété sociale qui se manifeste par une peur intense et incontrôlable, déclenchée par certaines situations.
  • La personnalité évitante est une manière d’être caractérisée par une timidité majeure où l’élément important est la peur d’être jugé négativement par les autres.

La timidité est un sentiment qui associe en proportion variable, une sensation de peur et une sensation de honte. La sensation de peur est directement liée à l’anxiété sociale et se manifeste par le trac par exemple, alors que la honte fait plutôt référence à une mauvaise estime de soi.

Plus vous évitez les situations redoutées et plus vous doutez de vos capacités. Plus vous évitez des dangers imaginaires et plus vous risquez d’en imaginer d’autres.

Les conséquences de l’évitement :

  • La perte progressive des compétences sociales.
  • La conviction que chaque situation sociale recèle un danger potentiel.
  • L’isolement social et affectif.
  • L’aggravation progressive de la phobie sociale.

La personnalité évitante

Ayant une faible estime d’eux-mêmes, les sujets qui possèdent une personnalité évitante sont sensibles à la critique, et excessivement susceptibles. Ils souhaitent avant tout être aimés par les autres et ne supportent pas de donner une image négative d’eux. Ils redoutent la critique, le ridicule, le rejet. Par peur de dire des choses inadaptées, de montrer leur gêne, ces personnes restent discrètes, réservées, en société. Cette solitude s’accompagne du sentiment d’être indésirable et différent des autres, ce qui a pour effet d’augmenter encore plus l’isolement social. De plus, par peur d’être rejetées, ces personnes s’affirment peu et évitent les situations conflictuelles.

Ne vous trompez pas de problème

Parler de timidité, c’est aussi réfléchir sur des concepts comme l’affirmation de soi, l’estime de soi, l’anxiété de performance, la phobie sociale, la personnalité évitante … Dans le cadre de la timidité, hormis la phobie sociale et la personnalité évitante, les principaux diagnostics différentiels sont : l’agoraphobie, la personnalité schizoïde, la paranoïa, la dysmorphophobie, et la dépression.

Dans l’agoraphobie le sujet évite certaines situations par peur de ne pas être secouru. Le phobique, lui, évite certaines situations où il est soumis au regard de l’autre.

Le timide comme de schizoïde, est souvent en retrait. Mais le timide ressent le désir de contacts avec les autres contrairement au schizoïde qui préfère la solitude et n’en souffre pas.

Le paranoïaque est méfiant, susceptible et rancunier. Il évite les situations sociales car il craint d’être trompé, manipulé. Il ne souffre pas d’anxiété sociale. Quand il rencontre des difficultés relationnelles, il accuse les autres d’être malveillants à son égard.

Le timide manque de confiance en lui. Il craint de ne pas être à la hauteur. De ce fait, il se sent vite dévalorisé quand il est critiqué. Il est donc relativement sensible au rejet. Mais il reconnaît que ces difficultés relationnelles dépendent surtout de lui.

Le sujet dépressif éprouve une humeur triste, une perte du goût de vivre et une baisse de l’estime de soi qui envahissent progressivement toute son existence. Ces signes rompent avec le mode de fonctionnement habituel de la personne. Un traitement médicamenteux s’impose.

Le timide manque habituellement de confiance en lui, présente des moments de découragement et de doute, mais ses difficultés essentiellement liées à ses problèmes relationnels sont constantes dans sa vie.

En revanche, il est fréquent que les troubles liés à l’anxiété sociale se compliquent d’épisodes dépressifs s’associent à ceux de la timidité.

Les différents traitements proposés

Il existe principalement deux formes de thérapeutiques proposées dans le traitement de l’anxiété sociale : les psychothérapies et les médicaments.

Les approches psychodynamiques

L’intérêt de la cure analytique est de faire prendre conscience au patient de la valeur symbolique de sa phobie afin qu’il élabore autour de son angoisse interne. Cette angoisse étant la cause réelle de sa souffrance.

Les thérapies comportementales et cognitives

Les thérapies comportementales et cognitives visent à modifier les comportements dont nous voudrions bien nous débarrasser mais qui se répètent malgré nous, échappant à notre volonté, ainsi qu’à toute démarche logique. Par exemple, le rougissement en présence d’un interlocuteur, une angoisse dans les situations sociales, etc.

Les thérapies de groupe

Des traitements en groupe permettent également de lutter contre sa timidité. Ils reposent sur les principes des thérapies comportementales et cognitives. La présence des autres participants mobilise chez chacun un altruisme qui, en incitant à chercher des solutions pour les autres, augmente son estime personnelle et permet d’envisager des solutions pour soi-même.

Les traitements médicamenteux

Il n’existe pas à proprement parler de médicaments « antitimidité », comme il existe des antibiotiques contre les infections ou des antalgiques contre la douleur. Il s’agit de psychotropes (antidépresseurs, anxiolitiques) ou de bêta-blocants. Ils permettent de diminuer l’anxiété et de débloquer la situation. Un processus de changement personnel peut alors s’opérer avec une aide psychologique. L’utilisation de médicaments dépend toujours d’une évaluation médicale préalable. Les médicaments sont là pour vous soulager mais non pour régler votre problème. Il est indispensable qu’un travail psychologique accompagne le traitement médicamenteux.

Quel est votre degré de timidité ?

La timidité peut recouvrir différentes formes, différents visages. Cela peut dépendre de la situation, de ce que vous ressentez, de votre comportement ou encore de ce que vous pensez. Dans ce livre, plusieurs questionnaires sur différentes situations vous sont présentés afin de vous aider efficacement : « Quelles situations redoutez-vous ? », « Que ressentez-vous ? », « Comment réagissez-vous ? » et « À quoi pensez-vous ? ».

L’anxiété sociale repose essentiellement sur le modèle du conditionnement. La réponse anxieuse ressentie dans une situation a été apprise, et il est ensuite possible de la désaprendre. L’anxiété se manifeste dans trois principaux domaines :

  • Le domaine physiologique et émotionnel par l’activation du système nerveux autonome.
  • Le domaine comportemental par l’évitement, l’échappement, l’inhibition ou l’agression.
  • Le domaine cognitif par des erreurs d’interprétation, des distorsions de la pensée, etc.

Dans le cas de l’anxiété sociale, l’anxiété se manifeste :

  • Au niveau émotionnel et physiologique, par des tremblements, un rougissement, un sentiment de honte, etc.,
  • Au niveau psychologique, par des pensées telles que : « Si je parle à cette personne, elle va se moquer de moi ou elle va m’agresser »,
  • Au niveau comportemental, par des stratégies de dissimulation (port de lunettes noires pour cacher son regard, maquillage pour dissimuler un rougissement) et des évitements (refuser une invitation, s’abstenir de prendre la parole).

L’anxiété sociale se manifeste dans trois domaines : physique, comportemental et psychologique.

L’évitement des situations sociales anxiogènes permet de diminuer l’anxiété sur le moment, mais ne fait qu’aggraver le trouble sur le long terme.

Identifiez vos situations problèmes

Votre premier objectif va consister à déterminer exactement les situations sociales qui vous intimident. Il faut que vous appreniez à différencier les situations où vous êtes peu anxieux, moyennement anxieux et très anxieux. Pour ce faire, vous allez construire ce que l’on appelle une liste hiérarchique d’anxiété et d’évitement.

La construction de votre liste hiérarchique d’anxiété et d’évitement va se faire en deux temps : (1) lister spontanément toutes les situations ; (2) évaluer votre niveau d’anxiété et d’évitement pour chaque situation.

Des listes et des formulaires vous sont proposés dans le livre ainsi que des exemples détaillés pratiques pour vous aider dans les démarches – à voir dans le livre.

Toutes les situations sociales anxiogènes ne sont pas équivalentes et diffèrent selon les personnes.

Connaître votre niveau d’anxiété et d’évitement vous aidera à mieux appréhender chaque situation.

Attention, ce n’est pas parce que vous évitez peu ou pas une situation que votre niveau d’anxiété face à cette situation est faible.

Prenez conscience de vos émotions

Étymologiquement, le terme « émotion » traduit un mouvement (motion) vers l’extérieur. Il s’agit donc d’un élan qui naît à l’intérieur de nous et s’adresse à l’extérieur.

L’émotion est une réaction immédiate à un événement donné et exclut tout travail de réflexion, tout travail intellectuel. L’émotion est une réaction soudaine, intense et stéréotypée de notre organisme face à une situation stressante.

Les émotions fondamentales de l’espèce humaine sont au nombre de cinq : la peur, la colère, la tristesse, la joie et le dégoût. Au-delà de ces émotions de base, nous ressentons la culpabilité, la honte, le désespoir, la rage, la jalousie, l’envie, la surprise, l’amour, le bonheur, le plaisir…

La situation stressante provoque une émotion de peur, laquelle induit notre cerveau à avoir des pensées autour de cette peur.

Nous avons alors le sentiment d’être en insécurité, abandonné, seul ou vulnérable selon les associations de pensées que nous aurons faites et cela indépendamment de la réalité du danger.

Vous allez apprendre à séparer d’une part vos émotions et d’autre part la situation.

Que ressentez-vous exactement ?

La timidité se manifeste essentiellement dans trois domaines : physique, comportemental et psychologique.

Les émotions sont très présentes dans l’anxiété sociale.

La timidité ne se résume pas seulement à ressentir de l’anxiété. On peut à la fois être anxieux et intéressé ou content dans une même situation. Il faut progressivement apprendre à repérer plus précisément ses émotions pour ensuite apprendre à mieux les accepter. Essayez de repérer les émotions que vous avez déjà ressenties en situation sociale (voir la liste des émotions dans le livre classé en deux colonnes : « émotions agréables » et « émotions désagréables » – page 138).

Acceptez vos émotions

Quand nos émotions nous trahissent, c’est le plus souvent que nous ne les acceptons pas, même en notre for intérieur. Il faut que vous appreniez à « surfer sur vos émotions ».

Nos émotions ne sont ni bonnes ni mauvaises en soi, elles sont plus ou moins inconfortables et plus ou moins intenses selon les événements, mais aussi selon les personnes !

Vous pouvez faire appel à votre capacité de raisonnement pour vous calmer, en apprenant à modifier vos pensées, ou exprimer de manière plus adaptée vos émotions. Les techniques d’affirmation de soi vous seront utiles. Il ne s’agit ni de laisser libre cours à vos émotions négatives ni de les refouler totalement. Mais de les exprimer de manière plus adaptée, le plus précocement possible.

Contrôler vos émotions

Je respire

La respiration améliore la vitalité aussi bien que la capacité de réflexion. Elle peut aussi influencer les émotions et les sentiments.

Efforcez-vous de respirer calmement, régulièrement, profondément. Pour contrôler votre respiration en situation, vous devez successivement apprendre à :

  • Maîtriser la respiration ventrale,
  • Assouplir votre diaphragme,
  • Pratiquer la respiration apaisante.

À voir dans le livre : les différents exercices de respiration afin de maîtriser (pages 142 et 143).

Je me relaxe

Il n’est pas rare de ressentir des tensions au niveau de son corps lorsque l’on est anxieux. Il est possible de pratiquer des exercices de relaxation en complément de la respiration.

Vous avez peut-être déjà observé que lorsque l’on est tendu psychiquement, on le devient physiquement. L’inverse est vrai aussi.

L’intérêt d’une méthode de relaxation est de stopper le cercle vicieux : peur -> tension musculaire -> augmentation de l’intensité des signes physiques -> intensification de la peur -> etc.

Et ainsi favoriser la détente et le bien-être psychique. Pensez à utiliser les exercices de respiration et de relaxation le plus souvent possible. Plus vous pratiquerez, plus cela vous deviendra familier.

A voir dans le livre : l’exercice de relaxation (page 145).

 

Voir la suite de ce résumé dans l’article: « Comment surmonter votre timidité ?« .

 

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Liens vers le livre:

La timidité : Comment la surmonter

 

Crédit photo: https://pixabay.com/fr/photos/ (photos libres de droit et gratuites)

 

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