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Comment surmonter votre timidité ?

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Comment surmonter votre timidité ?

Chronique et résumé du livre « La timidité : Comment la surmonter » (Docteur Gérard Macqueron & Stéphane Roy)

Suite et fin de mes articles précédents « La timidité – Quel timide êtes-vous ? » et « Les premières étapes pour surmonter votre timidité« .

Changez votre comportement

Evitez ce qui fait peur entretient la peur, et l’accroît ; au contraire, la confrontation à ce qui fait peur fait diminuer la peur.

Comment affronter les situations redoutées ?

L’exposition est un outil très efficace qui vous aidera à travailler la composante physiologique, comportementale et psychologique de votre timidité.

Choisissez une situation pertinente

Ne choisissez pas une situation tout simplement parce qu’elle pourrait vous rendre anxieux. Préférez une situation que vous rencontrez fréquemment et que vous voulez changer.

Préparez votre exercice d’exposition

Un exercice d’exposition ne s’improvise pas. Il est donc important que vous puissiez le planifier à l’avance.

Exposez-vous progressivement

Commencez par vous exposer à des situations sociales faciles, accessibles.

Restez en situation suffisamment longtemps

L’exposition sera d’autant plus efficace que vous restez suffisamment longtemps exposé à la situation. Les recherches scientifiques ont montré que l’anxiété finit toujours par diminuer au bout d’un certain temps. Cette durée est très subjective d’un individu à l’autre.

Une diminution de 50% de votre anxiété correspond à un exercice réussi.

Répétez fréquemment vos exercices

La répétition d’un même exercice d’exposition est un principe de base essentiel à respecter. Pratiquez plusieurs fois par semaine. L’objectif de la répétition est que vous puissiez constater une diminution de votre niveau d’anxiété.

Voir les tableaux d’exercices présentés en pages 152 et 153.

N’hésitez pas à consacrer plusieurs semaines à vos exercices d’exposition. N’oubliez pas de vous détendre avant, pendant et après chaque exercice.

Après chaque exercice, posez-vous deux questions :

  • Ai-je atteint l’objectif de départ que je m’étais fixé ?
  • Qu’ai-je appris en faisant cet exercice ?

Osez le ridicule

S’exposer à ce que l’on redoute n’est pas l’attitude que l’on adopte habituellement. Bien au contraire, on aurait plutôt tendance à fuir. Vous le savez, la fuite, l’évitement soulage sur le moment, mais ne font qu’empirer les choses sur le long terme.

Pour conclure, nous vous conseillons de vous exposer d’abord à quelques situations simples. Ensuite, seulement, vous pourrez commencer à vous exposer aux conséquences redoutées.

En répétant régulièrement vos exercices, vous vous rendrez vite compte du peu de conséquences qui en découlent. Votre gêne ne sera que temporaire et diminuera au fur et à mesure. Contrairement à ce que vous pouvez croire, les autres ne restent pas « bloqués » sur vous lorsque vous arrivez en retard à un rendez-vous, à une réunion ou encore lorsque vous faites preuve de maladresse.

Voir le tableau de la page 157 du livre (« Mon exercice d’exposition aux conséquences redoutées »).

Modifiez vos pensées

Une des fonctions principales de notre cerveau consiste à analyser les informations qu’il reçoit de l’environnement ou de notre organisme et, en fonction de ces informations, de produire des pensées.

Vous n’arrêtez pas de penser – L’importance des pensées

L’état émotif dans lequel vous vous trouvez conditionne largement votre façon d’appréhender la vie, indépendamment des situations que vous traversez. Quand vous êtes amoureux, vous avez tendance à voir la vie en rose. Quand vous êtes triste, vous avez l’impression que tout est gris, lorsque vous êtes angoissé, le monde vous paraît menaçant…

Ce ne sont pas tant les événements qui nous perturbent, mais d’avantage l’interprétation que l’on en fait.

Situations, émotions, comportements et… pensées

Une personne anxieuse sociale devient anxieuse non pas à cause de la situation elle-même, mais plutôt à cause des pensées qu’elle associe à la situation.

Commencez à explorer vos pensées

Les pensées que l’on peut avoir avant ou pendant une situation sociale influencent énormément la tournure même de la situation, ainsi que la perception que vous pouvez en avoir.

Les pensées automatiques

Aaron T. Beck a été l’un des premiers à travailler sur les pensées négatives qui peuvent nous rendre anxieux. Il avait remarqué que les patients dépressifs avaient beaucoup de pensées négatives à la fois sur eux-mêmes (« je suis nul »), sur les autres (« personne ne m’aime ») et sur l’avenir (« il ne m’arrivera jamais rien de bon »). Il nomma ces pensées négatives « pensées automatiques ». Il définit alors les pensées automatiques comme des pensées négatives et irrationnelles sur soi-même, les autres et le futur. La plupart du temps, ces pensées sont fausses et proviennent d’une mauvaise interprétation de la situation.

Avant d’apprendre à modifier vos pensées automatiques, vous devez connaître les mécanismes qui sous-tendent les « erreurs » de pensées.

Quand la subjectivité trouble votre jugement

Vous vous maltraitez en traitant mal l’information. Il est important de les connaître pour pouvoir les identifier ensuite.

 

Les processus cognitifs

La pensée en « tout ou rien »

Cette erreur de pensée aussi appelée « pensée en noir et blanc » signifie que vous percevez un événement selon des critères sans nuances. Alors que, dans la vie, les choses se situent en général dans un dégradé de gris, vous considérez qu’elles sont plus tranchées.

La généralisation

Cela consiste à tirer des conclusions globalisantes d’une situation ou d’un élément de situation très spécifique.

L’abstraction sélective

Cette erreur de pensée consiste à ne retenir qu’un élément négatif d’une situation sans en considérer l’ensemble.

L’association abstraction sélective-généralisation est très fréquente. D’abord, on se focalise sur un détail, puis on en tire des règles générales.

L’inférence arbitraire

Elle consiste à tirer des conclusions d’une situation sans preuves manifestes.

La maximalisation du négatif et la minimalisation du positif

Vous amplifiez ce que vous faites de négatif et vous minimalisez ou normalisez ce que vous faites de positif.

D’une manière générale, ne vous comparez pas aux autres, mais pensez plutôt à ce que vous ne faisiez pas avant et à ce que vous parvenez à faire aujourd’hui.

La personnalisation

La personnalisation, c’est la tendance à ramener les choses à soi de façon excessive et exclusive sans tenir compte de tous les facteurs pouvant intervenir dans une situation.

Changez vos idées reçues

Apprendre à changer ses pensées automatiques ne se résume pas simplement à remplacer ses pensées négatives par des pensées positives. Les pensées automatiques sont ancrées en nous et donc très persistantes. Penser positivement ne les fera pas partir.

Identifiez vos pensées automatiques

Pendant la semaine qui va s’écouler, tout en continuant à faire vos exercices d’exposition, vous allez noter toutes les pensées automatiques associées à chacune des situations sociales travaillées.

Voir la table « Mes pensées automatiques » du livre page 174.

Identifiez vos processus cognitifs

En relevant vos pensées automatiques pendant la semaine, vous avez pratiqué le premier exercice d’ordre psychologique : l’identification de vos pensées. Cet exercice vous a permis d’obtenir une liste de pensées qui va vous être fort utile. Elle va vous servir de matière pour apprendre à utiliser le deuxième outil : l’identification de vos erreurs logiques de pensée.

Voir la table « Mes processus cognitifs » du livre page 175.

Exercez-vous simplement à identifier vos processus cognitifs. Il est tout à fait possible que l’une de vos pensées automatiques relève de plusieurs erreurs de pensée.

Luttez contre vos pensées automatiques

Comme toute personne timide, vous avez certainement les mêmes pensées automatiques depuis très longtemps. Elles sont si familières que vous n’avez peut-être jamais pris le temps de les questionner, de vous demander si elles étaient toujours vraies.

Une façon très efficace de lutter contre vos pensées automatique négatives est de vous poser un certain nombre de questions bien précises sur le contenu de celles-ci et d’y répondre.

Bien souvent, ce que les autres pensent de nous est très loin de ce que nous avons pu imaginer.

Plutôt que de considérer vos pensées comme vraies d’emblée, interprétez-les plutôt comme des hypothèses, des suppositions.

Examiner l’évidence passe par quatre sous-étapes :

  • Identifier vos pensées automatiques négatives ainsi que les distorsions qui s’y trouvent.
  • Trouver ce que l’on appelle des pensées alternatives non anxiogènes.
  • Trouver des arguments en faveur et puis en défaveur de votre pensée.
  • Choisir une pensée plus réaliste, plus adaptée à la situation.

Trouver des pensées alternatives revient à émettre d’autres interprétations en rapport avec votre première pensée automatique.

Voir la table « Lutter contre mes pensées automatiques » du livre page 180.

Évidemment, il n’est pas facile de se poser toutes ces questions et d’essayer d’y répondre, surtout lorsque vous êtes dans un état émotionnel très fort. En pratiquant régulièrement cet exercice, il deviendra de plus en plus automatique.

Pour vous aider à trouver des pensées alternatives, vous pouvez aussi utiliser une autre technique bien connue : la décentration. Il s’agit tout simplement de vous demander ce que penserait votre meilleur(e) ami(e) s’il/elle était à votre place.

Soyez plus tolérant avec vous-même

Grâce à la technique d’exposition, vous avez pu faire l’expérience que vos pensées ne se vérifiaient pas forcément.

Les « il faut » et les « je dois »

Derrière vos pensées automatiques se cachent ce que l’on a l’habitude d’appeler des « croyances ». Et ce sont ces croyances qui sont à l’origine de vos pensées.

Ces croyances ont une base légitime. Effectivement, il est par exemple préférable d’être apprécié par les autres que d’être rejeté !

Les croyances irrationnelles de base sont principalement au nombre de dix. Elles commencent souvent par « je dois… » ou « il faut… ».

Vous n’êtes plus un enfant

Dès l’enfance, les croyances se mettent en place. C’est à la suite d’une intériorisation précoce de règles familiales ou sociales ou d’expériences douloureuses que se construit une croyance irrationnelle. Pour diminuer cette souffrance, l’individu a tendance soit à maintenir s croyance, soit à tenter de la fuir par l’évitement, ou encore à essayer de compenser en adoptant l’attitude inverse. Voir le tableau des pages 186 et 187 sur les types de croyances et leurs conséquences.

Assouplissez vos préjugés sur la vie

Identifier les croyances de base qui se cachent derrière vos pensées n’est pas la même chose que d’essayer de trouver les causes de votre timidité.

Il n’est pas suffisant d’avoir repéré ses croyances pour les voir se modifier. Encore faut-il agir dessus.

Voici quelques pistes de réflexion qui vous aideront à identifier vos croyances et à agir dessus :

  • Soyez attentif aux formulations du type : « il faut… », « il ne faut pas… », « si… alors… », « je dois… », etc. Elles ont de fortes chances de vous conduire à une de vos croyances.
  • Relisez toutes vos pensées automatiques. La fréquence et la récurrence de certains thèmes cachent probablement une de vos croyances.
  • Pesez les avantages et les inconvénients de vos croyances. Cette technique a pour but de vous faire prendre conscience que vos croyances sont adaptées dans certaines situations mais pas systématiquement dans toutes.
  • Désobéissez à votre croyance en vous exposant à une situation.

Quelques outils pour faciliter votre communication

Comment fonctionnent la communication orale

Les mécanismes de la communication

La communication ne se réduit pas à un simple transfert d’information entre deux sujets, ni à une mise en relation entre deux individus. La communication induit une interactivité.

Chaque individu en parlant avec les autres apprend à les connaître, à les découvrir. Mais, en même temps, lui-même évolue en fonction des messages qu’il reçoit. Communiquer, c’est donc être interactif.

Pour bien comprendre le mécanisme de la communication, il faut prendre en compte trois variables : vous, votre interlocuteur et la situation dans laquelle vous êtes réunis.

  • Vous intervenez directement dans le processus de la communication

Cette interaction commence avant que vous ne parliez, dès que vous apercevez votre interlocuteur.

En fonction de votre histoire personnelle et de votre humeur du jour, selon l’image que vous avez de votre interlocuteur et la relation établie avec lui, suivant le contexte dans lequel vous vous trouvez, vous exposerez différemment ce que vous avez à dire.

La plupart du temps, il existe un écart entre ce que vous pensez dire et ce que vous allez effectivement dire. On n’arrive pas toujours à traduire en mots ce que l’on souhaite exprimer. La première distorsion possible dans la communication provient donc de l’émetteur – celui qui parle – puisqu’une même idée peut être transmise différemment selon les spécificités de chacun.

  • Pensez à prendre en compte l’impact de l’environnement

D’autre part, le contexte imprègne le message et en modifie plus ou moins la compréhension. Selon que vous êtes dans l’intimité ou en public, que le lieu est calme ou bruyant, que vous êtes avec une personne connue ou inconnue, un même message sera interprété et compris différemment.

  • Votre interlocuteur n’est pas un être passif

De nombreux problèmes que l’on rencontre dans la communication proviennent du fait que le « récepteur » analyse le message en fonction de son cadre de référence qui n’est pas systématiquement le même que celui de l’ « émetteur ». D’où la nécessité d’adapter votre message en fonction de votre interlocuteur et de vérifier qu’il a bien saisi ce que vous souhaitez lui dire. Et inversement, quand vous écoutez votre interlocuteur, essayez de vous mettre à sa place, d’avoir de l’empathie, afin d’être plus proche de ce qu’il ressent.

  • La communication orale ne se limite pas au langage

Lorsqu’on évoque la communication orale, deux types d’éléments sont considérés : la communication verbale qui correspond au vocabulaire utilisé, au contenu du discours et la communication non verbale qui comprend tous les éléments avec lequel le message est émis, comme le regard, la gestuelle, l’expression du visage, la distance interpersonnelle.

  • Le langage verbal

Le langage verbal correspond au contenu du discours. Améliorer votre langage verbal vous permettra de mieux vous faire comprendre.

  • Adapter votre langage en fonction de votre auditoire

Mettez-vous à la place de votre interlocuteur et parlez-lui de façon à ce qu’il comprenne les mots que vous employez. Dans le monde du travail, cela s’impose. Chaque professionnel a son jargon fait d’un langage très technique souvent incompréhensible pour un individu qui n’est pas du métier. L’utilisation de termes plus familiers, d’exemples qui éclairent votre sujet facilitera la compréhension de votre interlocuteur.

  • Sachez être descriptif en utilisant des adjectifs qui colorent vos propos

Parler de vos émotions, exprimer votre ressenti donnera un côté chaleureux, vivant, coloré à vos propos. Vous leur donnerez ainsi une dimension supplémentaire.

  • Impliquez-vous en utilisant le « je » plutôt que le « on » indéfini

L’emploi d’expressions indéfinies dissout l’information, la rend vague et imprécise.

  • Soyez interactif et donnez de la vitalité à votre communication

Essayez d’être interactif en faisant participer votre interlocuteur par l’intermédiaire de questions du type : « Tu ne sais pas ce qui m’est arrivé ?… Tu ne devineras jamais ce qu’il m’a dit… tu ne peux pas imaginer comment… comment aurais-tu réagi si ?… Et toi qu’en penses-tu ?… ». Deux grandes catégories de questions existent : les questions fermées et les questions ouvertes.

Dans une discussion, les questions ouvertes et fermées sont présentes de façon alternée selon que vous souhaitez obtenir des précisions ou ouvrir la discussion.

  • Restez clair, précis et bref

Soyez concis. Efforcez-vous de ne transmettre qu’une idée à la fois afin de ne pas submerger votre interlocuteur d’informations qu’il sera incapable d’analyser.

  • Sachez utiliser les messages positifs

Nous hésitons souvent à faire des compliments alors que nous exprimons assez facilement des critiques négatives.

Pourquoi les messages positifs sont-ils rares ?

  • Notre attention se porte plus facilement sur les aspects négatifs et menaçants d’une situation que sur ses aspects positifs et rassurants,
  • Par habitude on néglige souvent le positif qui est banalisé,
  • Par pudeur on les exprime rarement ou de façon maladroite.
  • Apprenons à repérer, apprécier et parler du bon côté des choses

Nous n’avons pas l’habitude de parler de nous-même en nous adressant des compliments, pourtant, si cela est mérité, il n’y a aucune honte à le faire. Si vous êtes content de vous, faites-le savoir et adressez-vous un compliment : « Je suis fier d’avoir pu… Je me félicite d’être… J’ai fait le bon choix… »

Le langage non verbal

La part du non-verbal dans nos relations avec autrui est capitale. Les spécialistes en communication estiment qu’en situation d’interaction, 70% du message passe par le relationnel, c’est-à-dire par tous les éléments paraverbaux et comportementaux.

Le langage non verbal est un véritable langage silencieux. Pourtant, il est relativement spécifique de chaque culture. C’est une sorte de langue muette différente d’une époque à l’autre, d’une culture à une autre.

De quoi est constitué le langage non verbal ?

Voir la table « Expressions du langage non verbal en fonction du type de comportement », dans le livre, page 203.

Comment améliorer votre langage non verbal ?

Le regard

Regarder celui qui parle est un signe d’écoute et d’intérêt. Maintenir en permanence le contact visuel est fatigant et peut être perçu comme agressif. Quand c’est vous qui parlez, vous n’êtes pas obligé de maintenir ce contact.

L’expression de votre visage

L’expression de notre visage révèle nos sentiments et conditionne largement notre communication.

N’oubliez pas de sourire quand vous abordez quelqu’un et de la regarder dans les yeux.

Vos gestes

Nos gestes trahissent parfois nos pensées.

Le silence

Communiquer, c’est aussi savoir se taire. Les personnes qui n’arrêtent pas de parler laissent peu de place aux autres. Elles ne favorisent pas le dialogue mais imposent leur présence.

Savoir écouter

Qui prend le temps d’écouter ?

Souvent, les personnes qui ont une anxiété sociale sont trop préoccupées par ce qu’elles ressentent et par leur propre image pour écouter correctement. Elles ne se concentrent pas sur ce qui est dit mais sur leurs signes physiques et sur ce qu’elles vont dire. Pourtant la qualité de l’écoute influence directement la qualité de la communication.

Le principal obstacle à l’écoute de l’autre est notre ego qui nous pousse à tout ramener à nous.

Dans une conversation, il existe normalement un échange, un partage. Écouter votre interlocuteur, c’est le respecter. Même s’il ne partage pas vos opinions, prenez le temps de l’écouter. Nous avons toujours à apprendre des autres.

Écouter limite les pertes d’information, les malentendus, les quiproquos.

Les règles du savoir écouter

Laissez à votre interlocuteur le temps de s’exprimer

Ne montrez pas de signes d’impatience. Ne coupez pas la parole, attendez que votre interlocuteur ait terminé sa phrase avant de parler. Faites préciser si vous n’êtes pas certain d’avoir tout compris.

Intéressez-vous à votre interlocuteur

Intéressez-vous à lui en tant que personne. Ne vous arrêtez pas uniquement au contenu de son discours. Rien n’est plus frustrant que de parler à quelqu’un qui pense à autre chose.

Soyez empathique

Essayez de vous mettre à la place de l’autre. Tâchez de l’aider à s’exprimer. Votre interlocuteur sera plus précis, s’il est certain que vous faites attention à lui.

Respectez les opinions de votre interlocuteur

Ne vous opposez pas systématiquement à ce qu’il dit même si vous ne partagez pas ses convictions. Vous pouvez très bien exprimer votre point de vue sans l’imposer. Ne lui faites jamais sentir qu’il ne peut pas avoir raison.

Soyez chaleureux

Si vous restez courtois, chaleureux et souriant, de nombreuses portes s’ouvriront d’elles-mêmes.

L’écoute active

L’écoute active est une démarche volontaire qui implique un engagement personnel. Elle est motivée par la volonté d’écouter l’autre et une certaine dose de curiosité. Elle nécessite comme qualité première la patience : l’écoute active demande que vous soyez suffisamment disponible et patient. Elle demande un effort d’attention, une capacité d’observation, le désir de découvrir l’autre et la volonté de l’aider à s’exprimer. Plusieurs outils sont à votre disposition :

  • Reformuler : « Si j’ai bien compris… ainsi pour vous… ».
  • Utiliser des questions ouvertes pour élargir la discussion ou fermée pour obtenir des précisions.
  • Employer des mots qui témoignent de votre attention ou un hochement de tête approbateur.
  • Laisser des moments de silence.
  • Regarder votre interlocuteur.

Apprenons à bavarder

Je ne sais pas comment aborder quelqu’un

Afin d’entrer en relation avec une personne le plus facilement possible, il existe des phrases rituelles qui permettent d’entamer une conversation. Cette phrase rituelle est une banalité mais elle vient signifier à votre interlocuteur que vous lui prêtez attention et elle lui permet de savoir quel langage vous utilisez et la nature de la relation qui va se mettre en place. Elle est une marque de respect et elle donne à votre interlocuteur la possibilité de vous signifier qu’il est prêt à vous écouter ou non.

Je ne sais pas quoi dire

Avant toute chose, efforcez-vous d’aborder des sujets de conversation positifs et non conflictuels. Pour poursuivre une conversation, vous avez des sujets simples mais efficaces qui vont vous permettre de vous découvrir mutuellement sur des terrains neutres. Ces sujets de conversation tournent autour de quatre thèmes principaux :

  • Le contexte, la situation.
  • Votre interlocuteur : intéressez-vous à lui.
  • Vous : parler de vous n’est pas un crime !
  • Généralités et faits divers : il s’agit de l’actualité, de la météo, des voitures, des enfants, du travail, …

Je ne sais pas comment conclure une conversation

Vous souhaitez interrompre la conversation, mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Pourtant, il suffit de la dire !

Je n’arrive pas à exprimer ce que je ressens

Ne vous précipitez pas pour répondre, le silence est souvent un ami. Analysez, comme vous l’avez appris dans ce livre (« La timidité – Comment la surmonter »), ce que vous ressentez en distinguant trois éléments essentiels :

  • La situation : qui fait quoi, où, quand, comment, et pourquoi ? Quel est l’objet de la conversation ?
  • Vos signes physiques et les émotions qui s’y rattachent : comment se fait-il que je sois dans cet état ? Pourquoi est-ce que je réagis comme cela ? Qu’est-ce que je ressens précisément ?
  • Vos pensées : identifiez, analysez et critiquez vos pensées. Est-ce adapté de croire cela ? Est-ce grave ? Est-ce raisonnable d’imaginer cela ? N’y a-t-il pas d’alternative ?

Ce qui importe le plus dans la relation, c’est d’être authentique, de ne pas mentir à l’autre en lui faisant croire que tout va bien si ce n’est pas le cas.

Je ne sais pas me faire comprendre

Soyez clair dans vos explications, concis, en ne développant qu’une idée à la fois. Restez cohérent et logique.

J’ai déjà mon opinion

Evitez d’être agressif ou de vous emporter pour défendre votre point de vue. Ne vous sentez pas obligé de convaincre votre interlocuteur. Vous avez le droit d’avoir un avis différent de celui de votre interlocuteur et inversement. Même s’il se trompe !

Réalisez-vous en vous affirmant

Les différents types de comportements

  • Le comportement inhibé

Ne pas oser exprimer ce que l’on ressent, ne pas avoir le courage d’affronter une situation conflictuelle, est une attitude de fuite. Ce comportement perturbe la qualité de la relation car il donne le sentiment d’un manque de franchise.

  • Le comportement agressif

Le comportement agressif se caractérise par un excès de franchise et un manque d’empathie. Les personnes agressives ne dialoguent pas, elles imposent leur point de vue, sans tenir compte de celui d’autrui.

  • Le comportement affirmé

Le comportement affirmé combine deux grandes valeurs : la volonté d’être en accord avec soi-même et le respect d’autrui. Une personne affirmée assume ses propres contradictions et reste ouverte aux idées d’autrui. Ce comportement implique donc franchise, écoute active et empathie.

Les principales situations sociales de la vie quotidienne où vous pouvez vous sentir mal à l’aise sont :

  • Faire une demande,
  • Dire non ou savoir refuser,
  • Répondre à une critique,
  • Faire une critique.

Conseils pratiques pour mieux vous affirmer

Faire une demande

Trois grandes peurs nous inhibent en situation de demande : la peur de se ridiculiser, la peur de déranger, la peur du refus. Il faut dépasser ces trois peurs et accepter le risque de paraître ridicule, de déranger l’autre et de ne pas obtenir ce que l’on souhaiterait. Votre interlocuteur ne doit pas se sentir obligé d’y répondre de manière positive : il n’est pas obligatoirement à votre disposition, vous n’êtes pas forcément sa priorité.

Il n’y a pas de lien entre la réponse de votre interlocuteur et l’affection ou la considération qu’il vous témoigne.

Comment faire une demande ?

  1. Je décris la situation.
  2. J’expose mon problème.
  3. J’exprime ma demande.

Avant toute demande :

  • J’ai une idée claire et précise de ce que je veux.
  • J’accepte l’idée que l’on puisse me refuser ce que je demande.
  • Je pense à regarder mon interlocuteur dans les yeux et à rester chaleureux.

Comment faire une critique ?

L’intérêt d’une critique est de souligner à quelqu’un que son comportement a des conséquences négatives sur vous et que vous souhaitez que cela cesse. L’objectif n’est pas d’agresser votre interlocuteur, mais de lui expliquer en quoi son comportement est désagréable ou nuisible pour vous-même, afin qu’il le modifie. Le but d’une critique est d’améliorer la relation en dissipant les éléments négatifs qui vous gênent. Sachez prendre en considération les explications qu’il vous donnera.

Attitude à exclure : bouder pour faire comprendre à votre interlocuteur que vous n’êtes pas content plutôt que de lui dire clairement.

La formulation d’une critique se présente en trois étapes :

  1. La description de la situation.
  2. L’expression de vos émotions relatives à cette situation.
  3. Une phrase qui montre votre volonté d’ouverture, de trouver un compromis, une solution satisfaisante pour chacun.

En pratique :

  1. Je décris la situation-problème.
  2. J’explique les conséquences pour moi, les inconvénients.
  3. J’exprime le désir de trouver une solution.

J’attends la réponse de mon interlocuteur

  1. J’écoute l’explication de mon interlocuteur avec attention et empathie.
  2. Je réexprime ma critique.
  3. J’essaie de trouver un accord et je souligne l’importance d’avoir pu évoquer le problème.

Quand vous devez faire des reproches à quelqu’un, faites-le toujours en tête à tête, sans témoin, afin que votre interlocuteur ne se sente pas humilié.

Comment répondre à une critique ?

Toute critique provoque une réaction émotionnelle dont il importe de comprendre l’impact sur notre comportement et nos pensées afin de réagir de façon plus adaptée. Quand vous recevez une critique, vous vous sentez le plus souvent agressé ou rejeté même si l’intention de votre interlocuteur était de vous aider. A priori, si quelqu’un vous fait une critique, c’est pour que vous puissiez vous améliorer, c’est pour votre bien.

Vous avez trois possibilités :

  • La critique es vraie : acceptez-la, puis exprimez votre position, vos sentiments, vos arguments.
  • La critique n’est pas fondée : dites le clairement, puis demandez d’autres précisions.
  • Votre interlocuteur reste flou : dites-le-lui.

En pratique :

  1. Je reformule la critique pour éviter tout quiproquo.
  2. J’exprime mon opinion et mes arguments.
  3. Je demande des précisions si la critique reste vague.
  4. Je trouve un terrain d’entente.

Savoir refuser

Savoir dire non, c’est exister en dehors du désir de l’autre. Beaucoup de personnes pensent qu’en ne contredisant pas les autres elles seront plus appréciées. Rien n’est moins sûr.

Attitude à exclure : accepter un engagement quine vous convient pas, avec lequel vous n’êtes pas d’accord, puis ne pas l’honorer, ne pas faire ce qui était prévu ou le faire en vous plaignant.

Pourquoi est-il si difficile de dire non ?

Si les situations de refus nous paraissent souvent embarrassantes, c’est que nous anticipons de manière négative ce type de situations. Nous redoutons de décevoir ou de blesser notre interlocuteur. Nous imaginons qu’il va nous rejeter, ne plus nous aimer, entrer en conflit avec nous. Nous projetons nos craintes d’enfant sur notre réalité d’adulte ! Quand vous refusez quelque chose, vous ne rejetez pas la personne, mais ce qu’elle vous demande.

Comment refuser sans froisser ?

Ne tournez pas autour du pot : exprimez clairement votre refus en disant « non »… Et restez empathique.

Selon le contexte, votre refus sera exprimé d’emblée ou après avoir fait clarifier la demande pour éviter tout malentendu.

En pratique :

  1. Je signifie mon refus :
  • Faire clarifier la demande,
  • Exprimer votre gêne,
  • Refuser clairement (d’emblée éventuellement).
  1. Je persiste dans mon refus :
  • Reconnaître la position de l’autre,
  • Exprimer votre position,
  • Répéter votre refus.
  1. Pour conclure :
  • Trouver une solution alternative,
  • Maintenir une bonne relation.

J’ai le trac

Le trac est une peur angoissante irraisonnée que l’on ressent avant de réaliser une performance, comme affronter un public, et qui se dissipe généralement pendant l’action. Il se caractérise par une anticipation anxieuse de la situation.

Lorsque vous avez le trac vous vous trompez d’objectif. Vous vous projetez dans une situation menaçante et catastrophique que vous tentez désespérément de contrôler, alors qu’en fait, vous devriez vous préoccuper uniquement de votre prestation quel que soit le résultat.

Continuez de progresser

Dédramatisez les situations

Vous vous apercevrez que si vous vous projetez dans un an, généralement, la situation présente vous apparaîtra comme insignifiante à l’échelle de votre existence. Dans un an, peut-être sourirez-vous de votre anxiété d’aujourd’hui !

Combattez l’évitement

Avant de vous exposer, pensez à :

  • Établir une liste de ces situations.
  • Hiérarchiser les situations.
  • Préparer l’affrontement avec les situations.
  • Planifier l’affrontement.

Après l’exposition, n’oubliez pas de :

  • Évaluer les résultats.
  • Généraliser.

Pour que l’exposition soit efficace, elle doit répondre à un certain nombre de règles bien définies. Il est donc important de :

  • Aborder les situations progressivement.
  • Vous concentrer non pas sur l’anxiété ressentie mais sur la situation.
  • Rester dans la situation jusqu’à ce que l’anxiété ait baissé d’au moins 50%.
  • Répéter l’exposition plusieurs fois.
  • Éviter d’avoir recours aux stratégies sécurisantes.

Prenez de nouvelles habitudes

  • Dire « bonjour » à quelqu’un.
  • Faire un compliment à quelqu’un.
  • Prendre la parole dans un groupe, à un dîner, ou encore lors d’une réunion.
  • Demander un renseignement à quelqu’un.
  • Parler de vous.
  • Pensez à faire des exercices lorsque vous êtes observé par les autres.

Voyez les montées d’anxiété comme des opportunités à saisir

L’expérience nous prouve que les personnes qui font le plus rapidement des progrès sont celles qui considèrent chaque situation sociale anxiogène comme une nouvelle occasion de faire des exercices.

Discutez vos pensées

Remettre en doute vos pensées automatiques constitue un outil indispensable pour faire diminuer votre anxiété sociale.

Voici trois questions simples que vous pouvez vous poser à chaque fois que vous avez une pensée négative :

  • Est-ce que ma pensée est vraie ?
  • Est-ce grave de penser ça ?
  • Que puis-je faire d’utile pour vérifier ma pensée ?

Encouragez-vous !

Félicitez-vous ! Régulièrement, faites le point sur les situations que vous arrivez à affronter aujourd’hui et de quelle manière vos progrès ont un impact concret sur votre quotidien.

Améliorez l’estime de vous-même

L’estime de soi, c’est l’opinion que nous avons de nous-même à chaque instant de notre vie. C’est aussi la façon selon laquelle nous apprenons à nous aimer et à nous accepter tel que nous sommes. La timidité s’accompagne souvent d’une faible estime de soi. Et, dans une espèce de cercle vicieux, la faible estime de soi contribue à augmenter la timidité.

L’estime de soi repose sur trois « ingrédients » essentiels : l’amour de soi, la vision de soi et la confiance de soi.

L’amour de soi

L’amour de soi, c’est l’amour intérieur que vous vous portez malgré vos défauts, vos erreurs ou vos échecs.

La vision de soi

L’image de soi est la façon dont on se voit ainsi que la façon dont on se sent.

La confiance en soi

Elle correspond à votre sentiment de compétence personnelle.

Quelques règles de base très simples existent pour améliorer l’opinion que vous avez de vous-même :

  • Arrêtez de vouloir être parfait

Les perfectionnistes sont toujours malheureux. Demandez-vous quel est l’objectif principal de votre vie : être heureux ou être parfait ? Fixez-vous des objectifs réalisables, acceptez de ne pas être au top et, si vous éprouvez des difficultés, demandez de l’aide.

  • Acceptez-vous tel que vous êtes

C’est en vous acceptant tel que vous êtes, avec vos qualités et vos défauts, que vous pourrez vous améliorer.

  • Évitez les jugements de valeur

Un simple changement de vocabulaire vous permettra de tirer vers le haut votre estime de soi.

  • Repérez vos autocritiques

Prenez soin de repérer les autocritiques. Apprenez à y répondre comme vous le feriez si une personne vous critiquait.

  • Exprimez vos émotions

Exprimez aussi souvent que possible ce que vous ressentez.

  • Apprenez à vous pardonner

Sachez être tolérant avec vous-même.

  • Partagez vos points forts

Vous possédez des qualités que les autres n’ont pas ? Faites-en profiter votre entourage et vous renforcerez par la même occasion votre estime personnelle.

  • Intéressez-vous aux autres

Au cours d’une conversation, pensez à poser des questions à votre interlocuteur sur son travail, ses centres d’intérêt, etc.

Conclusion

La timidité est malheureusement trop souvent banalisée sinon ignorée. Pourtant, la timidité est parfois un véritable handicap. Source d’inhibition et d’humiliation, elle nuit à l’épanouissement personnel. La timidité prend souvent racine dans l’enfance ou l’adolescence. Encourageons les personnes timides à développer leurs compétences sociales. Une attitude empathique, la pratique de l’écoute active, faire preuve de compréhension, favoriser l’expression des émotions sont autant de moyens qui facilitent la communication et aident les personnes timides à sortir de leur inhibition.

Ces craintes conditionnent en grande partie la vie des timides qui pensent souvent que leurs difficultés proviennent de leur caractère et qu’ils ne pourront donc jamais changer. Cela est faux. Nous pouvons modifier notre caractère si nous nous en donnons les moyens.

 

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Crédit photo: https://pixabay.com/fr/photos/ (photos libres de droit et gratuites)

 

Liens vers le livre:

La timidité : Comment la surmonter

 

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