Traduction / résumé de l’intéressant article de Steve Pavlina (http://www.stevepavlina.com/) intitulé : « How to Fall Asleep in Less Than 30 Seconds » (« Comment s’endormir en moins de 30 secondes » , publié sur son blog le 10 juillet 2013)
« Cela vous prend-il du temps pour vous endormir le soir ? Votre esprit est-il préoccupé par diverses pensées lorsque vous êtes couché dans votre lit ? Après combien de temps êtes-vous capable de finalement vous détendre et de vous assoupir vers l’endormissement et le repos ? Pensez-vous que vous êtes assez fatigué quand il est l’heure d’aller vous coucher ?
Réalisez-vous que si pour vous endormir cela vous prend 15 minutes en moyenne chaque soir, c’est plus de 91 heures par an que vous perdez ainsi ? C’est l’équivalent de plus de deux semaines de travail de 40 heures juste à être couché dans votre lit en attendant de vous endormir.
Et si vous avez des tendances insomniaques, cela vous prend sans plus d’une heure pour vous endormir chaque soir ! Ainsi, vous passez plus de neuf semaines de 40 heures à cette activité inutile, et ce chaque année. Vous rendez-vous compte que c’est une quantité énorme de ‘temps perdus’.
Continuez à lire cet article si vous souhaitez changer cette situation. Je vais vous expliquer tous les détails sur le procédé à conditionner votre cerveau à s’endormir presque instantanément lorsque vous êtes au lit.
Oubliez la caféine (au moins au début)
Tout d’abord, si vous buvez du café, du thé (y compris le thé vert et le thé blanc), le cola, ou toute boisson contenant de la caféine sur une base semi-régulière, cette méthode ne fonctionnera pas très bien pour vous. Alors, je vous recommande fortement de diminuer, voire supprimer, toute la caféine de votre alimentation pendant au moins 2 semaines avant de trouver des améliorations dans ce domaine avant de tenter la méthode ci-dessous. Je vous conseille aussi d’oublier le chocolat pendant cette période, y compris le cacao, car ceux-ci contiennent également des stimulants.
Même une petite tasse de café le matin peut perturber votre capacité à vous endormir rapidement le soir. Avec la caféine, vous aurez le sommeil moins réparateur, vous serez également plus enclin à vous réveiller souvent la nuit. Par conséquent, vous vous réveillerez fatigué et vous aurez besoin de sommeil supplémentaire.
Il suffit d’éliminer toute la caféine de votre alimentation pour améliorer énormément vos habitudes de sommeil. Donc si vous ne l’avez pas encore fait, s’il vous plaît faites d’abord cela avant de tenter la méthode que j’explique plus loin dans cet article.
Cependant si vous aimez vraiment votre dose de caféine, la bonne nouvelle est qu’il est possible de l’intégrer une fois que vous êtes passé par cette phase d’adaptation. La caféine pourra encore un peu perturber votre sommeil, mais une fois que vous aurez maîtrisé la technique pour être capable de vous endormir en 30 secondes (ou moins), alors il très probable que vous serez encore en mesure de continuer cette habitude, même si vous consommez de la caféine durant la journée.
Entraînez votre cerveau à s’endormir plus vite
Il y a une dizaine d’années, la plupart du temps il me fallait entre quinze à trente minutes pour m’endormir. Parfois, il me fallait même plus d’une heure si j’avais beaucoup de choses à l’esprit. Et très occasionnellement je pouvais m’endormir en moins de cinq minutes si j’avais très sommeil.
Aujourd’hui, il est assez courant pour moi de m’endormir en moins de trente secondes. Souvent je suis capable de m’endormir en moins d’une seconde. Mon meilleur temps est probablement 1/4 de seconde environ.
Comment puis-je le savoir? Parce que j’ai un témoin qui me dit combien de temps il me faut pour m’endormir. Je sais aussi que j’ai dormi parce que je me réveille avec le souvenir d’un rêve. Si ma durée de sommeil est seulement d’une seconde ou d’une fraction de seconde, alors c’est évidemment un rêve très court. Cependant, une certaine dilatation temporelle se produit. Ainsi un rêve d’une seconde peut paraître sensiblement plus long… peut-être comme si 5-10 secondes s’étaient écoulées dans le monde du rêve.
Est-ce de la narcolepsie ? (Note: trouble du sommeil chronique. Les individus ressentent une fatigue extrême et peuvent s’endorment involontairement à un moment non adapté, comme au travail, à l’école ou dans la rue.) Non, car la narcolepsie est très différente. Je ne m’endors pas à tout moment tout au long de la journée, et je n’ai pas de somnolence diurne excessive. La plupart des jours, je ne fais aucune sieste. Une chose que j’ai en commun avec les narcoleptiques, c’est que je peux avoir des rêves immédiatement quand je m’endors, alors que la plupart des gens n’ont pas de rêve avant au moins une heure de sommeil. Je ne considère pas cela comme un problème ni un défaut, mais comme une adaptation positive.
Normalement, je ne peux pas me forcer à dormir quand je ne suis pas du tout fatigué. Mais quand je suis prêt, je peux m’endormir très rapidement sans perdre de temps à essayer.
Je ne suis pas en mesure de le faire parfaitement à 100%. Évidemment, si un jour je suis stressé et que je pense à beaucoup de choses le soir, ce sera pour moi plus difficile de me détendre et d’aller dormir. Mais la plupart du temps dans des conditions normales, je peux m’endormir au moins dans les trente secondes.
J’ai obtenu cette possibilité non pas par l’effort et la volonté, mais plutôt par un procédé de formation du sommeil à long terme. Donc, ne pensez pas qu’il y ait un truc mental que vous pourriez utiliser immédiatement pour que cela se produise instantanément. Cependant, une fois que vous vous serez entraîné à y arriver, le procédé deviendra facile. Vous serez capable de le faire automatiquement. Ce ne sera pas plus difficile que de cligner des yeux.
Comprendre le procédé de conditionnement
Ce procédé de conditionnement peut prendre beaucoup de temps – des mois voir des années, tout dépend jusqu’où vous voulez aller -, ce n’est pas du tout difficile, et il n’y a pas besoin de prendre un engagement sérieux dans le temps. En fait, cette formation vous épargnera probablement beaucoup de temps. La seule partie difficile est de maintenir de la cohérence assez longtemps pour obtenir des résultats.
Considérons tout d’abord qu’il est possible pour vous de vous endormir plus rapidement. Avez-vous déjà été vraiment fatigué et somnolent à la fin d’une journée ? Dans ces conditions, vous êtes-vous endormi très rapidement après être allé au lit ? Vous êtes-vous déjà assoupi en regardant un film ou en lisant un livre ? Vous êtes vous déjà endormi en moins de 2 minutes après que vous vous soyez couché ? Si oui, vous pouvez considérer que votre cerveau a déjà la faculté de s’endormir rapidement. Si vous créez les bonnes conditions, alors vous êtes capable de reproduire ce procédé. Vous avez juste besoin de former votre cerveau pour le répéter de manière plus cohérente.
La principale raison pour laquelle vous ne vous endormez pas plus vite est que vous n’avez pas conditionné votre cerveau à le faire. Vous êtes peut-être en mesure d’atteindre cet objectif, mais vous n’y êtes pas encore. Par exemple, vous pourrez faire le grand écart si vous suivez d’abord un entraînement de la souplesse. Mais en l’absence d’un tel entraînement, vous n’y arriverez probablement pas.
Si vous voulez vous endormir plus vite, vous devez inciter votre cerveau à abandonner toute autre activité et immédiatement entrer en phase de sommeil lorsque vous le souhaitez. C’est l’essence de cette approche. Si vous avez une approche paresseuse dans ce procédé, alors votre cerveau continuera aussi à être paresseux et inefficace pour s’endormir. Et ceci tant que vous ne vous êtes pas donné des raisons suffisantes pour obtenir les comportements plus efficaces pour y arriver.
Votre cerveau est toujours actif, même pendant un sommeil profond. Il fonctionne dans différents modes de conscience durant les différents cycles du sommeil: éveillé, léger, profond et paradoxal. Lorsque vous vous couchez en attendant de trouver le sommeil, vous attendez simplement que votre cerveau change de mode. Un cerveau non entraîné prendra tranquillement tout son temps nécessaire au changement de son état. Vous pouvez vous attarder sur vos pensées… où vous tournez et vous retournez dans votre lit… ou simplement attendre jusqu’à ce que votre cerveau soit enfin prêt à la transition au sommeil. C’est banal et c’est ce que tout le monde fait. Si vous n’incitez pas votre cerveau à devenir plus efficace, il restera naturellement paresseux.
Votre conscience voudrait bien aller dormir, mais elle n’est pas responsable de cette décision. C’est votre subconscient qui détermine quand vous pouvez le faire. Si votre subconscient n’est pas pressé pour dormir, alors votre conscience aura du mal à l’y forcer. En fait, votre subconscient peut continuer à envoyer des pensées et des idées pour occuper votre conscience. Il peut vous distraire avec du désordre mental au lieu de vous laisser vous détendre et glisser vers le sommeil.
Un subconscient entraîné est obéissant et rapide. À ce moment, lorsque la conscience demande pour dormir, le subconscient obéit et active le mode sommeil immédiatement. Mais cela ne fonctionne que si vous vous sentez au moins partiellement somnolent. Si le subconscient n’est pas d’accord avec ce besoin de sommeil, il pourra encore rejeter cette demande.
Le procédé que je vais vous partager va apprendre à votre cerveau que tourner autour du pot n’est plus une option et que lorsque vous décidez d’aller dormir, il doit faire immédiatement la transition sans délai.
Le procédé
Le procédé consiste à faire des siestes courtes et chronométrées pour entraîner votre cerveau à s’endormir plus rapidement.
Voici comment cela fonctionne:
Lorsque vous vous sentez somnolent à un moment de la journée, faites une sieste de 20 minutes. Mais ne le faites que vingt minutes exactement. Utilisez une minuterie pour limiter la durée. Je le fais souvent en utilisant mon iPhone et sa minuterie réglée sur 20 minutes. Parfois, j’utilise aussi une simple minuterie de cuisine avec un compte à rebours réglé sur 20 minutes.
Démarrez votre minuterie dès que vous vous allongez pour votre sieste. Que vous dormiez ou non, et peu importe combien de temps il vous faut pour vous endormir, vous avez 20 minutes au total pour cette activité … pas une minute de plus.
Il suffit de vous détendre pour vous permettre de vous endormir comme vous le feriez normalement. Vous n’avez rien à faire de particulier, n’essayez pas de forcer. Si vous vous endormez, c’est super. Si vous restez allongé éveillé pendant vingt minutes, c’est bien aussi. Et si vous dormez un petit moment, c’est tout à fait correct également.
Au bout de vingt minutes, vous devez vous lever immédiatement. Pas question de traîner. C’est primordial. Mais si vous mourez d’envie de continuer la sieste après le déclenchement de l’alarme, alors vous devez placer l’appareil d’alarme dans la pièce d’à côté de sorte que vous soyez obligé de vous lever pour aller l’éteindre. Ou alors, demandez à quelqu’un de venir vous faire lever de votre lit dès qu’il entend l’alarme. Peu importe, vous devez vous lever immédiatement. La sieste est finie. Si vous êtes encore fatigué, vous pourrez prendre une autre sieste plus tard – vous devez attendre au moins une heure – mais ne vous laissez pas aller à vous endormir tout de suite.
Je pense qu’il est préférable de faire votre sieste durant la journée si vous le pouvez. Vous pouvez également le faire le soir, mais au moins une heure avant votre heure de coucher habituelle. Le meilleur moment pour une sieste le soir est juste après le dîner. Beaucoup de gens se sentent un peu endormis à ce moment-là.
Vous ne devez pas spécialement faire des siestes tous les jours, mais faites-le quelques fois par semaine si vous le pouvez. Malgré tout, je pense que la pratique idéale serait une sieste par jour.
La prochaine partie de ce procédé est de toujours se réveiller avec une alarme le matin. Réglez votre alarme à une heure fixe tous les jours, sept jours sur sept. Lorsque votre alarme se déclenche le matin, vous devez vous lever immédiatement, peu importe la durée de votre nuit. Encore une fois, pas question de trainer.
Maintenant, quand vous allez au lit, allez-y à une heure qui va vous permettre de dormir le temps nécessaire pour vous sentir bien reposer le lendemain matin. Donc, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil chaque nuit pour vous sentir bien reposé, et que vous avez l’intention de vous lever à 5 heures tous les matins, vous allez vous coucher aux environs de 22 heures. S’il vous faut 30 minutes pour vous endormir, alors vous n’aurez pas les heures de sommeil dont vous avez besoin, c’est un facteur dissuasif de continuer cette habitude inutile.
Le message que vous allez envoyer à votre cerveau est que le temps disponible pour dormir est limité. Vous allez vous réveiller et vous levez après un certain temps, un certain nombre d’heures donné, peu importe combien, vous vous livrez. Donc, si votre cerveau veut dormir, il est préférable de lui apprendre à dormir rapidement et d’utiliser ce laps de temps réservé au repos. Si votre cerveau perd du temps à s’endormir, alors il rate ce repos supplémentaire, et il n’aura pas la possibilité de le faire en dormant plus tard. Le temps de sommeil gaspillé est du temps de sommeil perdu.
A chaque fois que vous allez au lit à n’importe quelle heure et que vous vous permettez de vous lever n’importe quand, vous récompensez la paresse de votre cerveau et son inefficacité. Si vous prenez une demi-heure pour vous endormir, votre cerveau saura qu’il peut dormir plus tard. Si vous vous réveillez à heure fixe avec votre réveil et que vous allez au lit plus tôt que nécessaire pour compenser le temps perdu à vous endormir, votre cerveau saura également qu’il peut perdre du temps à s’endormir parce qu’il a encore un peu de temps supplémentaire pour le repos dont il a besoin.
Le café et le chocolat sont également des aides artificielles pour votre cerveau. Car si vous n’avez pas eu assez de repos, votre cerveau peut encore compter sur un stimulant pour l’aider si nécessaire. Si vous supprimez ces stimulants, votre cerveau n’aura bientôt plus le choix. Il apprendra que perdre trop de temps pour s’endormir équivaut à ne pas avoir suffisamment de repos, ce qui signifie passer la journée en étant fatigué et somnolent. En supprimant ces possibilités de stimulants et de temps supplémentaire à somnoler, vous ne laissez plus qu’une seule solution à votre cerveau. Tôt ou tard, votre cerveau déterminera que dormir plus vite est la solution, et il s’adaptera en s’endormant beaucoup plus rapidement, de manière à obtenir le repos dont il a pleinement besoin.
Au lieu de continuer à envoyer le message à votre cerveau que les grasses matinées sont possible ou que les stimulants sont à sa disposition, conditionnez-le à comprendre que le temps de repos est une ressource limitée. Votre cerveau est naturellement apte à optimiser les ressources physiologiques rares. Il a évolué pour pouvoir le faire. Donc, si le temps de repos est une ressource limitée, votre cerveau apprendra à optimiser son utilisation tout comme il a appris à optimiser l’utilisation de l’oxygène et du sucre.
Si vous êtes fatigué pendant la journée puisque vous avez limité votre nuit de sommeil, c’est parfaitement normal. Faites des siestes si vous en avez besoin. C’est normal de faire plusieurs siestes pendant la journée si vous avez besoin, mais attention de toujours les limiter à 20 minutes maximum, et pas plus d’une sieste par heure. Chaque fois que vous vous levez, restez éveillé au moins une heure.
Une fois que vous vous êtes habitué à des siestes de 20 minutes, essayez d’en faire des plus court. Des siestes de 15, 10 ou même 5 minutes. J’en fais parfois de 3 à 4 minutes (avec une minuterie), qui sont étonnamment rafraîchissantes, mais seulement si je m’endors vite.
Apprenez à votre cerveau qu’une sieste de 20 minutes signifie 20 minutes au total. Si votre cerveau veut fonctionner une partie de ce temps, cela signifie toujours qu’il aura moins de repos.
Apprenez également à votre cerveau que x nombres d’heures de nuit de sommeil est tout ce qu’il aura, et s’il veut se reposer suffisamment, et qu’il vaut mieux passer un maximum de temps à dormir. Si votre cerveau passe du temps à des activités de réflexions, il se vole du temps de sommeil.
Une fois que vous vous êtes adapté et que vous êtes capable de vous endormir rapidement et lorsque vous le souhaitez, vous pouvez ralentir votre procédé de formation, abandonner votre réveil, et vous réveiller quand vous le souhaitez. Il est très probable que votre cerveau restera fidèle à sa formation. Vous pouvez même reprendre votre caféine si vous le souhaitez.
Mais pendant une période d’au moins quelques mois, je vous recommande d’être strict à ce sujet. Faites des siestes régulièrement et utilisez votre réveil pour vous réveiller à heures fixes chaque jour.
Je préfère encore me réveiller avec mon réveil la plupart du temps. Je n’en ai pas besoin pour m’endormir rapidement, mais j’ai tendance à m’attarder au lit plus que nécessaire sans réveil.
Si cette approche est trop difficile pour vous, je doute que vous réussissiez. Si vous donnez des facilités à votre cerveau, il les prendra, et il n’apprendra pas ce que vous essayez de lui enseigner.
Tout le monde est différent, alors le temps qu’il vous faudra pour vous adapter dépendra en particulier de votre cerveau. Je suis sûr que certaines personnes vont s’adapter assez rapidement, en quelques semaines, tandis que d’autres peuvent prendre beaucoup plus longtemps. Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent influencer les résultats. Le plus grand facteur est peut-être votre alimentation. En général, une alimentation légère, plus saine et plus naturelle facilitera à vous adapter à tous changements de vos habitudes de sommeil. L’exercice régulier facilite également l’adaptation aux changements de vos habitudes de sommeil. L’exercice cardio notamment permet de rééquilibrer les hormones et les neurotransmetteurs. Ils sont beaucoup impliqués dans la régulation des cycles de sommeil. Si vous suivez un régime alimentaire lourd et que vous ne faites pas beaucoup d’exercice, sachez qu’il est rare que ces personnes arrivent à réussir leurs changements d’habitudes de sommeil.
Un dernier point que je vous donne, c’est que je suis capable de m’endormir plus vite quand je ‘fais des câlins’ avec quelqu’un, pour les siestes comme pour quand je vais me coucher le soir. De moi-même, je peux arriver à dormir en moins de 30 secondes, mais quand je suis câliné par un corps féminin chaleureux et agréable, je peux souvent arriver à m’endormir en moins d’une seconde. Je vous invite à faire cette expérience si vous avez un partenaire câlin et qui aime se sentir comme un ours en peluche humain.«
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