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Comment réduire son stress grâce à la pleine conscience ?

Introduction

Dans notre monde actuel, nous sommes souvent à mille lieux de l’ici et maintenant. Nous sommes très souvent en pilotage automatique, pris dans des ruminations sur le passé, des projets sur l’avenir, des jugements sur le présent, … Le rythme très rapide de la vie actuelle nous amène également à tenter de faire face à de multiples demandes, en même temps, nous éloignant ainsi de notre capacité à répondre avec calme et ouverture.

Ces comportements, souvent source de stress, peuvent entraîner de la souffrance:

  • Tensions (physiques et/ou psychologiques).
  • Irritabilité.
  • Humeur morose.
  • Tensions relationnelles.
  • Impulsivité.
  • Difficulté à se concentrer.
  • Troubles du sommeil.
  • Fatigue.
  • Épuisement.

Retrouvez les ouvrages de référence pour vous aider à la fin de cet article…

Vous vous retrouvez dans cette description ?

Quel est la réponse à ces maux ? Prendre soin de soi !

Comment ? Avec des exercices de méditation en pleine conscience.

En effet, la pleine conscience peut vous aider à aller mieux. Il y a de plus en plus de formations et de groupes qui existent. Voyons cela ensemble…

La pleine conscience est un outil intéressant de prévention et d’épanouissement personnel. C’est une stratégie adaptative, permettant une meilleure régulation de ses émotions et de son stress. Cependant, il existe des contre-indications. Elle est moins efficace que certaines interventions spécifiques dans le cas de troubles avérés. Comme toute technique, elle doit être utilisée de manière flexible.

La pleine conscience, ou « mindfulness« , constitue moins une technique qu’une façon d’être. Cette pratique, c’est la méditation sans jugement. D’après Kabat-Zinn, cette méditation est définie comme le fait de « porter son attention sur le moment présent, instant après instant, de façon intentionnelle, et sans jugement de valeur« . Cette compétence profondément universelle est généralement peu exercée. En Occident, la pleine conscience est utilisée comme une thérapie ayant pour but la réduction du stress et la prévention de rechutes dépressives.

La pleine conscience, une façon d’être au monde ?

Elle est caractérisée par la volonté de diriger son attention vers l’expérience en cours (pensée, émotion, sensation), qu’elle soit agréable ou non. Lors de la pratique de méditation en pleine conscience, tout participant est invité à porter son attention, de manière intentionnelle, vers l’expérience présente en adoptant une série d’attitudes particulières:

  • L’acceptation.
  • Le non-jugement.
  • L’esprit du débutant.
  • La confiance.
  • Le non-effort.
  • Le lâcher-prise.
  • La patience.
  • La gratitude.
  • La générosité.

En quoi la pleine conscience peut nous aider ?

La pleine conscience va nous aider à gérer chez nous:

  • Stress.
  • Anxiété.
  • Ruminations mentales.
  • Troubles du sommeil.
  • Colère.
  • Détresse face à la maladie.
  • Pensées dépressives.

Parallèlement, la pleine conscience va nous aider à développer chez nous:

  • Une plus grande sérénité.
  • Savourer l’instant présent.
  • Améliorer son bien-être.
  • Mieux se connaître et découvrir les autres.
  • Se (re)connecter à ses valeurs.
  • Prendre davantage soin de soi.

Le premier programme de pleine conscience à visée thérapeutique a été créé en 1979 dans le département de médecine de l’Université du Massachussets (USA). C’est le scientifique américain Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine, qui a fondé et dirigé la Clinique de « Réduction du Stress ». C’est lui qui a élaboré un programme de réduction du stress, appelé « Mindfulness-Based Stress Reduction » (« MBSR« ), en français « Réduction du stress basée sur la pleine conscience« . Ce programme est basé sur la pleine conscience.

Sa volonté de départ était de permettre à ses patients, souffrant de douleurs chroniques, de mieux gérer leur stress et leurs douleurs.

Concrètement, il s’agit d’un programme de 8 à 10 séances hebdomadaires, d’une durée de deux heures à deux heures trente. Ce sont des séances structurées, en groupe et supervisées par un instructeur. Chaque séance est constituée d’exercices formels de méditation.

Ces exercices de méditation sont:

  • Dirigés vers le corps (balayage corporel ou respiration).
  • Dirigés vers les sons.
  • Dirigés vers les pensées.

Les participants sont amenés à tenter de rediriger leur attention sur l’expérience présente. Ces exercices permettent aux participants de faire des apprentissages expérientiels. Les individus sont invités à expérimenter une nouvelle façon d’être au monde. Ils sont invités à être et non à faire. Cette expérience est ensuite partagée avec le groupe. Ce partage est une composante essentielle des exercices de pleine conscience, car cela permet d’apprendre à identifier et nommer son ressenti émotionnel.

 

Qu’est-ce qu’il en est du maintien des effets de la pleine conscience si elle est pratiquée seul ?

Bien que les différents fondements de la pleine conscience soient rencontrés et définis en séances, c’est dans la pratique quotidienne qu’ils doivent être entretenus. Les participants doivent réaliser des exercices informels pendant environ 45 minutes, 6 jours sur 7. Ceci afin de tirer des bénéfices de cette pratique. En effet, par le mécanisme de neuroplasticité, un entraînement à la pleine conscience permet, comme un sport de l’esprit, de « muscler » certaines régions corticales, impliquées dans la capacité de régulation attentionnelle et émotionnelle. Ceci explique pourquoi la pleine conscience doit être pratiquée de manière régulière. L’étendue des changements est fonction de la durée de la pratique méditative.

Plus de dix-sept mille personnes ont aujourd’hui suivi ce programme d’éducation au « prendre soin de soi« . Plus de cinq mille médecins et d’innombrables professionnels du soin de par le monde s’y réfèrent dans leur travail quotidien lorsqu’ils sont aux prises avec la souffrance humaine.

Aujourd’hui, les programmes de réductions du stress ont élargi leurs champs d’application pour venir en aide à d’autres catégories de population. Initialement développés dans les hôpitaux, ils viennent en aide aux personnes dans la tourmente dans les prisons, en entreprise, auprès des personnes âgées, auprès des étudiants, des juristes, etc. Les participants sont invités à tendre vers une meilleure santé, libre de toute anxiété et l’esprit paisible. Bref, apprendre comment s’établir en soi-même, dans ses propres ressources internes et en contact avec sa capacité naturelle. Ce sont des aptitudes que personne ne peut développer à leur place.

Comment apprendre à être présent ?

Pratiquer la méditation de pleine conscience, c’est tout simplement apprendre à être plus présent maintenant.

Plus présent à vous-même et au monde qui vous entoure :

  • Plus présent à vous en prenant conscience simplement du fait que vous êtes là, vivant, en train de respirer. Prenez conscience de vos pensées, de vos émotions, de vos sensations.
  • Plus présent au monde qui vous entoure, en prenant le temps de l’écouter, de le contempler, et de le ressentir. Prenez conscience de toutes ces choses qui sont là mais qu’on ne voyait plus, trop absorbé par nos pensées.

Pratiquer la pleine conscience, c’est s’arrêter un court instant et revenir dans le moment présent. C’est se placer en observateur de soi-même pour prendre conscience que l’on vit, et prendre conscience de ce que l’on fait.

Où pratiquer ?

Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience partout et peu importe la situation:

  • À votre travail ou dans votre famille.
  • À la campagne ou en ville.
  • Assis ou debout.
  • En mangeant ou en buvant.
  • En conduisant ou en marchant.
  • etc …

La pratique en bref

Durant votre journée, où que vous soyez, quoi que vous fassiez, prenez un temps pour vous: 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour. Soyez attentif à votre corps, à votre respiration, à vos sensations, … Contemplez tout ce qui vous entoure, écoutez, regardez. Arrêtez de penser au passé et au futur, regardez tout simplement le présent. Relaxez-vous, soyez présent.

La pleine conscience appliquée au burnout

De nouvelles études très intéressantes sont consacrées à l’efficacité de la pleine conscience dans la diminution du burnout. Les cas de burnout explosent à l’heure actuelle. D’après certain institut d’assurance maladie-invalidité, le nombre de burnout et de dépression ont doublé, voire dans certain cas triplé ces dix dernières années. Aux Etats-Unis, une recherche a testé l’effet de la pleine conscience comme outil de prévention du burnout chez les médecins. Soixante pour cent des médecins y seraient touchés par le burnout. C’est particulièrement inquiétant car, en plus de diminuer leur qualité de vie, le burnout diminue également la qualité de leur travail ! En effet, le burnout peut réduire considérablement la qualité des soins apportés aux patients ainsi que l’empathie à leur encontre. Il était donc urgent de trouver une solution durable. Les chercheurs ont proposé des séances de méditation en pleine conscience à soixante-dix médecins pendant un an. Les résultats observés ont indiqués une amélioration de leur bien-être. Les symptômes associés à l’épuisement professionnel ont également diminués. Ceci inclus l’épuisement émotionnel et les perturbations de l’humeur. Cela a eu des répercussions positives par l’amélioration des soins centrés sur le patient avec augmentation de la compassion. La pleine conscience semble donc être un outil prometteur dans le domaine de la gestion du stress et plus particulièrement sur le burnout et la dépression.

Conclusion

La pleine conscience est à considérer comme un outil précieux de prévention ou de développement personnel. Son efficacité a été prouvée sur diverses variables de la santé mentale comme dans les cas de stress, de troubles alimentaires, de dépression et d’anxiété, mais aussi sur diverses variables somatiques comme les douleurs, le cancer et les maladies cardio-vasculaires. Lors de troubles avérés, il existe des interventions spécifiques plus efficaces.

Attention qu’il existe des contre-indications à la pratique de la pleine conscience ! Sa pratique est déconseillée:

  • Dans les cas de dépression unipolaire ou bipolaire en phase aiguë.
  • Dans les cas de séquelles psychologiques d’abus.
  • Dans les troubles de l’attention
  • Dans les cas de dissociations.
  • Dans les cas d’attaques de panique récurrentes.
  • Dans les cas de troubles psychotiques.

La pleine conscience n’est donc pas à considérer comme une thérapie à utiliser exclusivement. L’engouement pour cette pratique, dans le secteur de la santé mentale et physique, doit donc être nuancé.

 

 

 

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Crédit photo: https://pixabay.com/ (photos libres de droit et gratuites)

 

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Liens vers des ouvrages de référence

Le miracle de la pleine conscience – Thich Nhat Han

Le miracle de la pleine conscience

La Pleine Conscience est le miracle grâce auquel nous pouvons vivre pleinement chaque instant de la vie, que ce soit en mangeant une mandarine, en jouant avec des enfants ou en faisant la vaisselle. Les principes simples et directs qu’énonce le célèbre maître zen Thich Nhat Hanh sont universels et chacun peut y découvrir des trésors. Par cet enseignement, où méditation et action ne sont pas séparées, nous sommes invités à redécouvrir la véritable beauté de la vie au fil de notre quotidien, à apprécier chaque minute, chaque seconde du miracle de la réalité. Le miracle de la Pleine Conscience nous apprend à retrouver l’émerveillement de l’enfant devant le monde et à nous reposer dans le calme et la paix de notre nature profonde.

Méditer : 108 leçons de pleine conscience (MP3 CD inclus) – Jon Kabat-Zinn

Méditer : 108 leçons de pleine conscience (MP3 CD inclus)

108 leçons de pleine conscience, accompagné d’un CD de 12 méditations guidées à pratiquer chez soi, avec la voix de Bernard Giraudeau : Nous pouvons tous apprendre à méditer. Il suffit de s’arrêter quelques minutes par jour pour retrouver la paix de l’esprit et du coeur. S’inspirant de traditions anciennes, Jon Kabat-Zinn a élaboré une forme de méditation dite  » de la pleine conscience  » voici plus de trente ans. Elle est aujourd’hui pratiquée dans plus de deux cent cinquante hôpitaux dans le monde et ses bienfaits sont validés par la science. Les méditations réunies dans ce CD ont déjà inspiré des dizaines de milliers de personnes. Elles sont écrites dans un langage simple et universel.

Le CD est au format MP3, lisible sur les PC, les Mac et les chaînes HI-FI récentes.

Attention, à chaque méditation du CD MP3, il y a des moments de silence (vide) pour permettre de méditer, ce CD MP3 n’est pas défectueux.

Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus) – Christophe André

Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus)

«Un livre magnifique, qui aide à vivre.»
Frédéric Lenoir, France Culture

Publié en septembre 2011, «Méditer jour après jour» a été réimprimé 10 fois et s’est écoulé à plus de 250 000 exemplaires.
En tête des meilleures ventes depuis plus de 100 semaines, c’est aujourd’hui le livre de Christophe André le plus vendu.

Une méthode accessible, fondée sur la pratique personnelle de Christophe André, «Méditer, jour après jour» est illustré par un choix de tableaux et contient un CD de méditations guidées, conçues et lues par l’auteur.

«Méditer, ce n’est pas se couper du monde, mais au contraire se rapprocher de lui pour le comprendre, l’aimer et le changer. C’est aussi un moyen, accessible à tous, de cultiver la sérénité et le goût du bonheur. Cet ouvrage est conçu comme un manuel d’initiation à la pleine conscience, la plus fascinante des méthodes de méditation, étudiée et validée par la recherche scientifique.

Au travers de 25 leçons, vous aborderez l’essentiel. Depuis les bases : comment utiliser la respiration, le corps, la conscience de l’instant présent ; jusqu’aux méditations approfondies : faire face à la souffrance, stabiliser ses émotions, construire la paix de l’esprit et du coeur…»

Ce manuel pratique et poétique comporte :

Un CD au format MP3 pour pratiquer
Des textes pour comprendre
Des peintures pour ressentir

Important : le CDmp3 qui vous est offert a les mêmes fonctions qu’une clef USB. Il permet de mettre sur un même support l’équivalent de 3 CDs classiques. Vous devez l’insérer dans un ordinateur ou une chaîne HI-FI récente. Veillez à mettre à jour vos logiciels et vérifiez vos pare-feux.
Bonne écoute !

Vous pouvez retrouver Christophe André sur son site web, sur Facebook, ainsi que sur son blog.

NB : Windows Media Player vous indiquera que le CD est vide, ceci n’est pas dû à un défaut du produit mais à un problème lié à Windows Media Player.

Au coeur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur le mindfulness : programme complet en 8 semaines – Dr Jon Kabat-Zinn

Au coeur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur le mindfulness : programme complet en 8 semaines

Cet ouvrage fondamental est un programme structuré de réduction du stress dont la réputation s’est développée ces dernières années.Le programme MBSR a été développé à la clinique de réduction du stress du Centre Médical de l’université du Massachusetts et continue d’y être développé. Plusieurs centaines de milliers de patients ont, depuis sa création, suivi le programme. Cet ouvrage est préfacé par Christophe André, célèbre psychiatre français, qui utilise ces techniques. Cet enseignement de la « pleine conscience  » (Mindfulness) nous amène à vivre d’instant en instant, ce qui permet de réduire le stress, l’anxiété et la douleur, et de vivre autrement la souffrance et la maladie.

 

 

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