Comment pourriez-vous affronter vos inquiétudes d’une autre manière ? Comment pourriez-vous affronter vos situations négatives que vous rencontrez régulièrement ? Avez-vous pensé à la méditation ? Avez-vous un jour songé à accéder à la pleine conscience ? Pourquoi pas ?
Alors pour cela je vous présente, dans mon nouvel article, la méthode RAIN.
RAIN est un acronyme pour:
- R : Reconnaissance.
- A : Acceptation.
- I : Investigation.
- N : Non-identification.
Cette méthode peut efficacement vous aider à affronter les situations désagréables que nous rencontrons tous dans notre vie.
Aujourd’hui, vous ne savez pas forcément répondre à des situations négatives de la bonne manière lorsque vous y faites face. Savoir y répondre avec bienveillance, réflexion et compassion, c’est l’objectif de cette méthode que vous allez apprendre ici. Vous avez l’impression d’être pris au piège de vos pensées négatives lorsque quelque chose de mal se passe dans votre vie. Votre moral en prend un sérieux coup face à toutes ces pensées et vous ressentez de l’impuissance face à celles-ci. Votre cerveau tourne à plein régime et vous avez l’impression que tout va mal, alors qu’hier encore tout allait bien. Vos pensées sont focalisées et vous vous demandez comment vous allez bien pouvoir vous en sortir. Vous pouvez alors être pris de panique en vous demandant comment vous allez faire pour résoudre cette situation négative.
Vous voudriez trouver une manière simple de gérer cette cohue incessante de pensées négatives ?
À chaque fois, on vous conseille des choses à faire… Mais malheureusement, à chaque fois que vous essayez de régler la situation, cela ne fonctionne pas et vous vous retrouvez à la case départ.
Rassurez-vous, tout le monde passe par là, vous n’êtes pas le seul.
La méthode RAIN va vous permettre de réagir avec conscience et bienveillance au lieu de réagir immédiatement.
Et en général, si nous réagissons immédiatement, nous regrettons notre réaction juste après. En effet, en cas de conflit, au lieu de prendre du recul et d’agir après l’orage, nous avons souvent la fâcheuse tendance à vouloir répondre sur-le-champ. Parfois, nous répondons d’une façon trop vive et trop violente.
Dans ce cas, vos émotions deviennent plus fortes.
Votre réaction immédiate n’est pas forcément la meilleure, car:
- Vous avez réagi de manière primitive.
- Vous vous êtes insulté.
- Vous vous en êtes voulu envers vous-même.
- Vous avez pris une décision que vous regrettez par la suite.
Par après, vous pourriez alors vous dire:
- « J’ai peut-être été un peu dur avec cette personne« .
- « Si j’avais su, je n’aurais pas dû réagir de celle manière« .
Mais il est malheureusement trop tard pour revenir en arrière, ce n’est pas possible. Vous avez donné une réponse immédiate face un stimulus extérieur. Cette réponse n’était pas forcément adaptée. De plus, elle ne va certainement pas plus vous aider par la suite à résoudre votre problème, bien au contraire ! Tout cela risque de s’envenimer.
Conséquences, vous entrez dans un cercle vicieux et vous continuez à être happé par vos pensées négatives. Les décisions prises sous le coup des émotions ne sont pas forcément les plus adéquates, vous ne prenez pas forcément la meilleure décision.
Vous pouvez naturellement être pris de regrets et de remords. Votre santé mentale n’ira pas forcément en s’arrangeant. Vous vous faites du mal et vous ne vous en rendez pas compte. Il est difficile ensuite de renverser la vapeur. Et c’est normal, ce n’est pas de votre faute, car c’est une réaction tout à fait normale et légitime.
Vous avez certainement raison d’être énervé lorsque quelque chose ne va pas et vous énerve.
Vous avez alors deux choix par rapport à cet énervement:
- Réagir à cette émotion tout de suite sans y réfléchir.
- Répondre à cette émotion avec une prise de recul et en toute conscience.
Vous devriez ‘dresser‘ votre cerveau afin qu’il soit de plus en plus dans la réaction bienveillante. Attention que vous ne pouvez pas contrôler ce qui se passe dans votre esprit. Par contre, vous pouvez contrôler la manière dont vous réagissez face à une situation négative.
En méditant, vous essayez d’appliquer la pleine conscience dans votre quotidien.
Vous ressentirez une différence notable dans votre façon de vous comporter et votre façon d’être au quotidien:
- Vous deviendrez plus calme et moins agité.
- Votre esprit sera plus posé.
- Vous serez moins stressé.
- Vous serez plus serein dans les situations stressantes qui vous arriveront.
La méditation peut vous permettre de vous détacher de la situation négative qui est en train de se produire dans votre vie. Le rôle de la pleine conscience est de créer un espace dans votre tête afin de pouvoir être plutôt dans la « réponse » que dans la réaction. Il s’agit d’un état où vous portez intentionnellement votre attention au moment présent avec bienveillance, sans jugement et sans attente. Vous devenez un observateur de ce moment présent qui n’attend rien de spécial et qui ne s’accroche pas à ce qui se passe.
Le moment présent est composé de deux choses:
- Ce qui se passe en vous: votre respiration, le flot incessant de vos pensées et vos sensations corporelles agréables ou désagréables.
- Ce qui se passe autour de vous: les mouvements, les sons, les odeurs…
Être dans la pleine conscience inclut que vous soyez dans l’instant présent et d’avoir conscience de ce qui se passe en vous et à l’extérieur de vous.
D’après des recherches scientifiques, cette pratique aurait les bienfaits suivants sur la santé:
- La réduction de stress.
- L’atténuation de la dépression.
- L’amélioration de sa concentration.
- Le renforcement de son système immunitaire.
Les chercheurs ont montré que notre cerveau changeait au fur et à mesure que nous méditons et que nous pratiquons la pleine conscience, c’est le concept de la « neuroplasticité« . Ces mêmes études montrent que notre cerveau est en changement constant face aux réponses que vous provoquez de vos expériences vécues, quel que soit votre âge. Les chercheurs ont montré que la matière grise de notre cerveau pouvait se densifier lorsqu’elle est associée à la conscience et à la compassion. Dans ces mêmes conditions de conscience et de compassion, les régions du cerveau associées au stress peuvent diminuer. Il est donc possible de « muscler » votre cerveau. Il est possible de le modeler par la méditation de la même manière que vous pouvez tonifier et muscler votre corps en faisant du sport. Vous densifiez donc la matière grise de votre cerveau en méditant.
La méthode RAIN que nous allons voir maintenant est une technique qui est énormément utilisée par des thérapeutes et des profs bouddhistes. La méthode RAIN va vous permettre d’affaiblir vos pensées négatives, de vous apaiser et d’aller de l’avant.
La méthode RAIN, c’est quatre étapes à utiliser lorsque vous faites face à une situation difficile. Passons-les en détail…
1. La Reconnaissance
C’est reconnaître ce qui est en train de se passer.
C’est tout simplement le fait de reconnaître, d’admettre de manière consciente qu’en ce moment même vous ressentez de fortes émotions comme la douleur, la tristesse ou encore la colère. Vous devez prendre le temps de reconnaître vos situations négatives et vos émotions pour ne plus souffrir.
Prenez le temps de reconnaître:
- Que vous êtes bloqué.
- Que vous vivez telle ou telle situation qui provoque en vous:
- Certaines croyances.
- Certaines émotions.
- Certaines sensations physiques désagréables.
Des signes doivent vous alerter:
- Une voix intérieure plus virulente.
- Une sensation de lourdeur.
- Une fatigue particulière.
- Une boule au ventre.
- Votre cœur qui bat plus rapidement que d’habitude.
Reconnaissez-les sans jugements et mettez juste une étiquette sur vos émotions négatives. En faisant cela, vous atténuez la puissance de ces émotions négatives et la douleur que vous ressentez face à cette situation.
2. L’Acceptation
C’est autoriser et accepter ce qui est en train de se passer.
Vous laissez de côté votre résistance, vous acceptez les choses telles qu’elles sont et vous les laissez être ce qu’elles sont.
Face à une situation négative, la première chose qui nous passe par la tête est de nous démoraliser. Nous faisons alors un plongeon dans nos pensées les plus sombres qui se sont mises à se déchaîner. Nous nous retrouvons coincés dans nos pensées sans pouvoir en sortir. C’est la chose qu’il ne faut évidemment pas faire !
En quelque sorte, c’est comme si vous étiez coincé dans du sable mouvant. Quand vous y êtes, la pire des choses à faire est de bouger dans tous les sens en essayant de vous en sortir le plus vite possible. Si au contraire vous vous relaxez, si vous êtes conscient que vous êtes dans une situation délicate et que vous l’acceptez, il est plus facile de vous en sortir. Les solutions apparaissent lorsque vous vous autorisez à accepter la complexité de la situation. C’est l’acceptation ! Accepter ne veut pas dire que vous devez aimer ou pas cette situation. Vous autorisez vos sentiments à remonter à la surface de votre esprit au lieu de les laisser s’enfouir en vous.
3. L’Investigation
C’est inspecter ce que nous sommes en train de vivre face à cette situation.
Après les deux étapes précédentes, vous avez fait preuve de présence et vous avez entamé un processus d’apaisement. Pour certaines personnes ces deux étapes sont suffisantes, mais pas dans tous les cas. Ces étapes seront suffisantes si vous faites un gros travail sur vous et plus particulièrement sur votre état d’esprit.
Par exemple, si vous êtes sur le point de perdre votre emploi, vous allez plutôt être envahi par des émotions fortes. Ce qui pourrait se produire, c’est une réaction en chaîne d’événements qui ferait tout tourner au cauchemar pour vous. L’étape d’investigation est une étape importante qui va vous empêcher de chavirer du mauvais côté des choses. Dans cette étape, vous allez jouer le rôle d’un observateur ou le rôle d’un détective. Vous allez vous connecter à votre curiosité naturelle. Vous allez être encore plus présent en remarquant de quelles façons vos sentiments, vos émotions et vos pensées affectent votre corps et votre façon d’être.
Vous pourriez vous poser des questions comme:
- Pourquoi est-ce que je me sens comme ça ?
- Quand ai-je déjà eu cette même sensation ?
- Comment est-ce que cette situation se répercute sur mon corps ?
- Est-ce que mon rythme cardiaque s’accélère ?
- Qu’est-ce qui se passe en moi maintenant ?
- Est-ce cet événement qui a provoqué toutes ces émotions que je suis en train de vivre ?
- Est-ce qu’il y a des facteurs physiologiques comme le manque de sommeil qui sont responsables ?
- Est-ce que je sens des contractions et des tensions dans mon corps ? Si oui, où ?
- Quelles pensées, quels sentiments et sensations sont en train de se passer ici et maintenant ?
- Qu’est-ce que j’aurais besoin de faire maintenant, tout de suite ?
Vous allez, d’une certaine manière, jouer le rôle d’un enquêteur qui cherche le moindre indice qui pourrait l’aider dans son enquête.
Écoutez-vous avec compassion et bienveillance. C’est vrai que, parce que nous n’avons jamais appris à le faire, ce n’est pas facile, mais avec de la pratique vous sortirez de cette prison intérieure où tous les mauvais sentiments s’accumulent au cours du temps. Avec le processus d’investigation, vous provoquerez une réponse consciente de votre part et vous serez dans la réponse plutôt que dans la réaction.
4. La non-identification
C’est ne pas s’identifier avec ce que vous êtes en train de vivre, c’est une prise de recul face à vos émotions.
Ce n’est pas parce que vous êtes triste que vous êtes mal. Ce n’est pas parce que vous êtes colérique que vous êtes une personne triste. Cela veut dire que vos pensées, vos émotions et sensations ne sont pas vous ! Vous devez réaliser que vous n’êtes pas votre esprit ni vos émotions, vous êtes plutôt la conscience observatrice de ce qui se passe en vous. Imaginez que vos émotions font partie d’une immense couche de brouillard qui s’interpose entre vous et la réalité. Vous remarquez alors que vous n’êtes PAS ce brouillard. Vous êtes le météorologue qui analyse sa météo interne. Vous avez le pouvoir d’enlever l’épais brouillard des émotions. Lorsque vous y arriverez, vous allez vous sentir beaucoup plus libre et plus en paix avec vous-même. Vous aurez même tendance à lâcher prise plus facilement.
Conclusion
Le principal finalement est de faire preuve de compassion envers vous-même, afin de faire diminuer votre souffrance et votre douleur intérieure.
Imaginez un enfant qui viendrait vers vous en pleurant. Vous allez compatir sa douleur et lui accorder une attention bienveillante et particulière. Vous allez tout faire pour le consoler et le réconforter. Ce que vous faites avec cet enfant, vous devez le faire avec vous-même également.
Pour avoir tous les détails, il est temps d’acheter un des nombreux livres sur le sujet. De plus, si vous achetez un livre par mes liens, vous m’aiderez et vous m’encouragerez à écrire d’autres articles de qualités. Alors, n’hésitez pas !
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« Vous avez un grand pouvoir: vous êtes capable de changer les mentalités pour un monde meilleur. L’empathie et la compassion vont vous révéler, vous faire comprendre que vous êtes un super-héros. Quand vous aurez intégré que ce pouvoir est déjà là, en vous, vous ne verrez plus jamais la vie comme avant. »
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« Il y a cinq ans de cela, jamais je n’aurais pensé changer ma vision du monde et de la vie comme maintenant. Il aura fallu une situation extrême pour me rendre plus forte que tout, avec en prime un bonheur spirituel qui me porte chaque jour et qui me donne la foi. Non pas en un dieu ou en une religion, mais foi en moi. » (S. C.)
Sandra Cardot n’est ni psychiatre, ni thérapeute, mais » une enfant du rock et des Beaux-Arts « . Son parcours ressemble à celui de tant d’autres, jusqu’au jour où son père disparaît. Elle traverse alors une période de douleur qui aurait pu lui coûter beaucoup. Le salut viendra d’elle-même et de son apprentissage de la méditation de pleine conscience.
La pleine conscience est l’état d’attention poussé à son paroxysme, qui permet de se détacher de son mental. En s’appuyant sur son vécu et son expérience, Sandra Cardot propose, étape par étape, un itinéraire simple et clair afin d’accompagner tout un chacun sur la voie de l’éveil de la conscience.
Articulé autour de « codes de la route » à observer, un petit guide original et accessible, qui s’adresse à tous ceux qui souhaitent se réconcilier avec leur propre vie.
Pleine conscience et compassion: Approches théoriques et applications thérapeutiques
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Comprendre notre esprit et en atténuer les souffrances demeurent deux grands enjeux de la psychologie clinique et de la psychothérapie moderne. La compassion, dans son acception traditionnelle à la fois prédisposition à la perception et la reconnaissance de la douleur d’autrui et disposition à la soulager s’avère être une piste efficace. La pratique bouddhiste de la pleine conscience et de la compassion s’intègre ainsi naturellement à l’approche scientifique occidentale des processus mentaux.
Cet ouvrage se propose donc, en conjuguant les deux grandes traditions orientale et occidentale, d’entraîner le lecteur vers le chemin de la compassion en utilisant la pleine conscience comme socle pour former son esprit et ainsi apprendre à transformer ses émotions destructrices.
Véritable guide thérapeutique, cet ouvrage ouvre une fenêtre sur la connaissance et l’apprentissage de la compassion, au travers d’exercices pratiques s’appuyant à la fois sur une longue tradition spirituelle et sur une approche de la psychologie de l’évolution. Il permet également de comprendre les apports de la pensée occidentale et du bouddhisme pour étayer et approfondir des pratiques courantes autour de la pleine conscience.
Guérir grâce à la neuroplasticité
Guérir grâce à la neuroplasticité
Dans son premier livre, Les Étonnants Pouvoirs de transformation du cerveau, Norman Doidge, psychiatre, psychanalyste et chercheur, nous faisait découvrir un sujet révolutionnaire : la neuroplasticité, cette capacité du cerveau de changer et de se transformer par lui-même.
Aujourd’hui, la recherche médicale a appris à exploiter cette faculté inouïe pour soigner, voire guérir, certaines pathologies qu’on aurait crues incurables.
De la naissance à la mort, notre cerveau ne cesse de se transformer en se remodelant, afin de s’adapter à son environnement. La recherche médicale a appris à exploiter ces étonnantes capacités afin de supporter – et même de guérir – certaines pathologies qu’on aurait cru incurables.
Grâce à des exercices de concentration une infirmière voit ses insupportables douleurs chroniques disparaître en quelques semaines. Un homme rendu aveugle à la suite d’une maladie auto-immune, recouvre la vue en méditant. Un enfant souffrant de retard intellectuel apprend d’un seul coup à parler en écoutant de la musique…
Après le succès de son premier livre Les étonnants pouvoirs de transformation du cerveau, Norman Doidge poursuit sa plongée dans l’univers fascinant et – disons-le – assez miraculeux de la neuroplasticité et nous livre un panorama unique et très complet des dernières avancées de cette médecine de pointe.
Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience
Méditer, jour après jour : 25 leçons pour vivre en pleine conscience (+ 1CD mp3 inclus)
Publié en septembre 2011, «Méditer jour après jour» a été réimprimé 10 fois et s’est écoulé à plus de 250 000 exemplaires.
En tête des meilleures ventes depuis plus de 100 semaines, c’est aujourd’hui le livre de Christophe André le plus vendu.
Une méthode accessible, fondée sur la pratique personnelle de Christophe André, «Méditer, jour après jour» est illustré par un choix de tableaux et contient un CD de méditations guidées, conçues et lues par l’auteur.
« Méditer, ce n’est pas se couper du monde, mais au contraire se rapprocher de lui pour le comprendre, l’aimer et le changer. C’est aussi un moyen, accessible à tous, de cultiver la sérénité et le goût du bonheur. Cet ouvrage est conçu comme un manuel d’initiation à la pleine conscience, la plus fascinante des méthodes de méditation, étudiée et validée par la recherche scientifique.
Au travers de 25 leçons, vous aborderez l’essentiel. Depuis les bases : comment utiliser la respiration, le corps, la conscience de l’instant présent ; jusqu’aux méditations approfondies : faire face à la souffrance, stabiliser ses émotions, construire la paix de l’esprit et du cœur… »
Le livre du blog
En complément à ce blog, j’ai écrit un livre: Santé, bonheur, amitié, Amour : Je me sens épanoui ! » qui vous donne la possibilité supplémentaire d’emporter avec vous, partout où vous irez, les meilleurs conseils pour vous sentir pleinement épanoui ! Cliquez sur l’image ou le lien ci-dessous pour en savoir plus sur mon livre.
Santé Bonheur Amitiés Amour: Je me sens épanoui !
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Article de référence
La méthode RAIN pour affronter vos inquiétudes et les situations négatives !
