Avec le retour du printemps et des beaux jours, vous avez décidé de bouger. Pour vous sentir mieux dans votre corps, pour maigrir ou juste pour reprendre le sport, vous avez décidé de débuter la course à pied. C’est un bon choix !
La course à pied est un sport que vous pouvez pratiquer n’importe où, à moindres frais, et dont vous verrez très vite les bénéfices. Oui, mais il ne faut pas s’y prendre n’importe comment et ne pas faire n’importe quoi ! Et puis, mieux vaut ne pas être écœuré(e) dès votre première sortie ! Dans cet article, nous allons passer en revue différents conseils pour vous aider à débuter dans le running sans vous faire mal.
Les différentes questions dont nous allons répondre ci-dessous sont les suivantes:
- Quelles sont les chaussures les mieux adaptées pour courir ?
- Comment m’échauffer au mieux avant de partir ?
- Quelle posture adopter pour courir ?
- Quelles sont les erreurs à éviter ?
- Comment organiser mes séances ?
- Combien de temps courir ?
- …
Cet article regroupe plein de conseils provenant de divers articles sur la course à pied. J’espère qu’il vous aidera à répondre à toutes vos questions concernant la pratique future de votre sport. À chaque fin de paragraphe, des liens vers les articles de référence vous aideront à compléter votre information. N’hésitez pas à les consulter au besoin. Et à la fin de notre article, vous retrouverez une proposition de séances pour bien débuter.
Quelles sont les chaussures les mieux adaptées pour courir ?
Ou comment trouver la chaussure de running qui correspond le mieux à votre morphologie ?
Chaque personne est différente et court différemment. Nous allons vous permettre de définir votre profil et ainsi trouver la chaussure qui vous conviendra le mieux.
Vous devrez prendre en compte différents paramètres lors de votre achat. Vous devez choisir des chaussures adaptées à votre type de foulée. Pour cela, vous devez observer la semelle de vos chaussures. Comment s’usent-elles ? De quel type de foulée faites-vous partie ?
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Une foulée pronatrice use davantage la partie intérieure. La pronation nécessite une paire de runnings proposant un renfort du côté intérieur afin de soutenir davantage le pied et limiter son affaissement, de plus en plus important au fur et à mesure que la fatigue s’installe (exemple de chaussure: les Asics Gel Kayano).
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Une foulée supinatrice use davantage la partie extérieure. La supination nécessite quant à elle un renfort sur l’extérieur du pied. Peu de modèles sont adaptés à cette foulée moins répandue (exemple de chaussure: l’Asics Gel Nimbus).
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Une foulée neutre ou universelle use davantage la partie centrale. Concernant la foulée universelle, la plupart des modèles y sont adaptés, vous ne manquerez pas de choix si c’est votre cas.
Soyez également attentifs aux paramètres suivants. La qualité de vos chaussures sera différente selon :
- Votre fréquence d’entraînement. Ce n’est pas la même chose si vous courez une fois par semaine ou plus de trois fois.
- La distance parcourue. Ce n’est pas non plus la même chose si vous ne courez que 10 kilomètres ou si vous courez plus de 30 kilomètres.
- Le type de terrain. Ce n’est pas la même chose sur une piste, sur la route, sur terre battue ou sur le sable.
- Prenez également en compte la sensation recherchée: amorti, dynamisme ou stabilité lorsque vous courez.
Références:
Article: Êtes-vous pronateur, neutre ou supinateur ? (sur jogging-plus.com)
Pour vous aider à faire votre choix, voici quelques conseils de chaussures qui correspondent à votre foulée…
Si vous achetez un de ces produits via mes liens, vous m’aiderez et vous m’encouragerez à écrire d’autres articles de qualités. Alors, n’hésitez pas !
Liens vers des chaussures qui correspondent à une foulée pronatrice:
Asics Kayano Trainer Evo, Baskets Basses Mixte Adulte, Bleu (India Ink/India Ink), 42.5 EU
Asics Kayano 23, Chaussures de Running Homme, Bleu (Poseidon/Flame Orange/Blue Jewel), 42.5 EU
Liens vers des chaussures qui correspondent à une foulée supinatrice:
Asics Nimbus 18, Chaussures de Running Homme, Orange (Flame Orange/Black/Silver), 44 EU
Asics Gel Cumulus 18, Chaussures de running entrainement homme – Blanc (White/Silver/Black), 42.5 EU
Liens vers des chaussures qui correspondent à une foulée neutre ou universelle:
Nike Lunarglide 8, Chaussures de Running Homme, Noir (Black/Anthracite/White), 43 EU
Nike Lunarglide 6, Running Entrainement Homme – Noir (black/white-bright Crimson-hot Lava), 43 EU
Comment s’échauffer au mieux avant de partir ?
Ne négligez jamais l’échauffement ! Un organisme performant est avant tout un organisme bien préparé.
Pour bien comprendre, une bonne explication s’impose.
L’échauffement permet d’améliorer nos performances, car de nombreuses parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud.
- La chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial.
- La hausse de température dans vos muscles et tendons augmente la vitesse des réactions chimiques: la transformation de vos réserves d’énergie en énergie mécanique est ainsi favorisée.
- Dans le système nerveux, la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur. Une augmentation de 2°C de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction de 20%. Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38° et 39°.
De plus, l’échauffement est le moment idéal pour récapituler le programme de la séance à venir. Savoir s’échauffer, c’est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales. Sur le plan physique, toutes les fonctions se mettent progressivement en action: le système musculaire et cardio-vasculaire. Sur le plan mental, le coureur entre dans l’effort à venir, avec détermination et concentration.
Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures.
- La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse.
- Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation.
- Les articulations sont bien lubrifiées et le risque de foulure et d’entorse est réduit.
- Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs.
- Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleure coordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de faux mouvements et de chutes.
Il est toujours bon de commencer l’échauffement par du footing lent pour réveiller le corps. Les 4 premières minutes seront difficiles. Il faut un petit laps de temps pour que le corps se mette en mouvement qu’on sorte du travail le soir ou du lit le matin.
Un bon échauffement, c’est 20 à 25 minutes de footing lent en endurance fondamentale. L’allure est souple et progressive. Il est possible de maintenir une conversation. Les pulsations cardiaques se situent entre 60 et 65% de la fréquence maximale. L’échauffement ne doit jamais être épuisant pour permettre au sportif de réaliser la suite de son programme. Au contraire, il doit être un stimulant. En fonction de la séance à suivre, ce footing sera complété par des exercices plus spécifiques: montée de genoux, talons fesses, jambes tendues, petites accélérations progressives, etc.
Références:
Article: À quoi sert l’échauffement ?
Document PDF très intéressant: Il est important et nécessaire de s’échauffer !
Pratiquer des étirements.
Chaque phase d’étirement doit être courte, pas plus de six à huit secondes.
Quelques mouvements de préparation musculaire:
- Dix sauts sur place, les pointes de pied relevées après étirements des mollets.
- Dix talons-fesses après étirements des quadriceps.
- Dix montées de genoux après étirement ischios et fessiers.
- Dix sauts écartés après étirements des adducteurs.
- Dix moulinets de bras après étirements bras/épaules.
Quelques conseils pour bien vous échauffer
- Ne jamais bâcler l’échauffement avant une course ou une séance intense. Le risque de blessures musculaires et tendineuses est réel en cas d’effort trop violent et mal anticipé. La sensation d’inconfort à l’effort sera aussi accentuée par une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.
- Par temps froid, allonger légèrement la durée du footing de mise en route (jusqu’à 40 minutes) pour amener progressivement l’organisme à bonne température. Porter des vêtements chauds permettant de conserver la chaleur et ne se découvrir pour attaquer la séance qu’au tout dernier moment.
- Ne pas laisser de temps de latence trop important entre les différentes phases de l’échauffement. Une trop grande inactivité lors de la transition entre footing, étirements et lignes droites compromet le bénéfice de l’augmentation progressive de la température corporelle.
- Penser à s’hydrater par temps froid comme par temps chaud pour compenser les pertes hydriques de l’échauffement. Sans pour autant absorber une grande quantité de liquide : boire peu, mais souvent !
- Rentrer progressivement dans la séance. La fraîcheur musculaire de départ peut conduire à des allures trop ambitieuses. Que ce soit pour s’échauffer ou pour débuter un effort intense, la progressivité est le maître-mot !
- Inutile de s’échauffer avant un footing si la totalité de la séance se situe en endurance fondamentale. La mise en route doit être douce. L’organisme accélérera naturellement et légèrement le tempo tout en restant dans sa zone de confort.
Référence:
Article: 6 conseils pour bien s’échauffer.
Quelle posture adopter pour courir ?
Améliorer votre technique de course peut vous aider à courir plus vite, plus efficacement, et avec moins de stress sur votre corps.
- Regardez vers l’avant.
Vos yeux devraient regarder le sol à environ trois à six mètres devant vous. Ne regardez surtout pas vos pieds.
Non seulement c’est la bonne manière de faire, c’est aussi plus sécuritaire, car vous voyez ce qui se passe en avant. - Atterrissez à mi-pied. Si vous atterrissez sur vous orteils, vos mollets se fatigueront très vite et vous aurez mal. Atterrir sur vos talons veut dire que vous faites de trop grands pas et que vous freinez, ce qui gaspille de l’énergie et peut surtout causer des blessures. Essayez d’atterrir sur le milieu de votre pied, et ensuite rouler jusqu’à vos orteils.
- Garder vos bras à vos hanches. Essayez de garder vos bras à vos hanches, un peu en haut de votre ceinture. Vos bras devraient avoir un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à garder leurs bras hauts jusqu’à leur poitrine, surtout lorsqu’ils se sentent fatigués. Ironiquement, vous allez plus vous sentir fatigué à garder vos bras là-haut et vous sentirez des tensions au niveau des épaules et du cou.
- Relaxez vos mains. Lorsque vous courez, gardez vos bras et mains le plus détendus possible. Vous pouvez fermer la main un peu, comme si vous tenez un œuf et vous ne vouliez pas le casser. N’enclenchez pas vos poignets, car ça causera des raideurs dans les bras.
- Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête devrait être haute, votre dos droit, vos épaules nivelées. Assurez-vous de ne pas pencher vers l’avant ou l’arrière de votre taille. Lorsque vous êtes fatigués vers la fin de votre course, c’est très courant de pencher un peu, ce qui peut donner des douleurs au cou, aux épaules et au bas de dos. Quand vous vous sentez comme ça, ressortez votre poitrine.
- Relaxez vos épaules. Vos épaules devraient êtes détendues et carrée, pas penchées. Arrondir les épaules vers l’avant tend à raidir la poitrine et restreindre la respiration.
- Bougez les bras aux épaules. Vos bras devraient bouger de l’avant à l’arrière à partir du joint des épaules, et non celle des bras.
- Ne rebondissez pas. Essayez de garder votre enjambée basse au sol et concentrez-vous à faire des enjambées rapides. Trop de mouvement de haut en bas gaspille de l’énergie inutilement et peut être difficile sur votre bas de corps. Faites de petits pas, comme si vous courriez sur de la braise. Plus haut vous monter vos jambes du sol, plus grand est l’impact vous allez absorber au sol et plus vite vos jambes serrons épuisées.
- Gardez vos bras sur le côté. Évitez de balancer les bras sur les côtés. Si vos bras tendent à croiser votre poitrine, vous allez être porté à vous avachir, ce qui veut dire que vous ne respirerez plus efficacement. Imaginez une ligne divisant votre corps en deux, vos mains ne devraient pas la croiser.
Référence:
Article: Comment bien courir ?
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Les principales erreurs commises par le débutant en course à pied à éviter car elles sont synonymes d’absence de progrès, de blessure et de démotivation. Il est primordial de mettre tout en oeuvre pour éviter ces erreurs.
- Vouloir griller les étapes. La notion de progressivité est primordiale aussi bien au niveau de l’évolution des temps de course que du nombre de séances dans la semaine.
- Vouloir enchaîner les séances. Pour progresser en course à pied, la récupération est à placer au même niveau que le travail. Elle fait partie intégrante de l’entraînement. Vouloir enchaîner les séances ne vous rendra pas plus fort plus rapidement. Au contraire !
- Avoir honte de marcher si nécessaire. Beaucoup de coureurs expérimentés qui courent aujourd’hui des dix kilomètres, semi-marathons ou marathons sont passés par là. N’ayez aucune honte à marcher si vous en ressentez le besoin au moment débuter la course à pied.
- Penser qu’il faille s’entraîner dur pour progresser plus rapidement. Lorsque vous débutez la course à pied, l’essentiel est de rester en totale aisance respiratoire. Cette allure appelée endurance fondamentale est primordiale aussi pour les coureurs de tout niveau.
- Vouloir s’imposer un rythme respiratoire. Le rythme respiratoire est le reflet du niveau d’activité physiologique de votre organisme. Si vous êtes essoufflé, il suffit de ralentir le rythme, quitte à marcher si nécessaire. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse de course.
- Vouloir imiter la foulée d’un autre coureur. Chaque coureur possède son propre schéma corporel, fruit de la construction d’habiletés motrices tout au long de son existence. Vouloir modifier subitement sa foulée accentue grandement le risque de blessure. Pour le coureur désirant améliorer l’efficacité de sa foulée, il est possible de le faire en programmant des séances spécifiques de préparation physique. Mais attention ce type de séance est à réserver à des coureurs déjà expérimentés.
- Chercher à battre son record à chaque sortie. Le but n’est pas d’aller plus vite à chaque sortie, mais d’augmenter progressivement son temps de course en restant en totale aisance respiratoire. Comment organiser mes séances ? Combien de temps courir ?
Référence:
Article: 7 erreurs de débutant à éviter
Comment organiser ses séances ?
Combien de temps courir ?
Commencez le jogging en douceur !
Même si vous vous essoufflez très vite, vous parviendrez à courir une demi-heure, comme n’importe quel joggeur. Seul l’entraînement fera la différence ! Votre corps n’étant que peu ou pas du tout habitué à la course à pied, n’essayez pas de courir longtemps dès la première séance. N’essayez pas d’aller jusqu’au bout de vos ressources ! Vous devez habituer votre organisme progressivement. Si vous n’êtes pas sportif, il n’est pas raisonnable d’envisager de courir plus de 5 minutes d’affilée dès la première séance de jogging !
Proposition de séances pour bien débuter
Tout coureur débutant doit y passer, les premières séances de jogging doivent nécessairement alterner des séquences de marche et de course à pied pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement à ce nouvel effort.
Première séance.
- Commencez par dix minutes de marche rapide pour vous échauffer.
- Enchaînez trois fois une minute de course puis deux minutes de marche.
- Marchez un peu pour terminer.
Votre première sortie doit faire environ vingt minutes.
Le contenu des séances suivantes dépend de vos sensations lors de votre première séance.
Si celle-ci vous a semblé trop facile, vous pouvez accélérer l’augmentation du temps de course par rapport à la marche.
Mais sinon, faites les séances suivantes :
Deuxième séance.
- Commencez par dix minutes de marche rapide pour vous échauffer.
- Enchaînez cinq fois une minute de course puis deux minutes de marche.
- Marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ vingt-cinq minutes.
Troisième séance.
- Commencez par dix minutes de marche rapide pour vous échauffer.
- Enchaînez trois fois deux minutes de course puis deux minutes de marche.
- Marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ vingt-cinq minutes.
Quatrième séance.
- Commencez par dix minutes de marche rapide pour vous échauffer.
- Enchaînez quatre fois deux minutes de course puis trois minutes de marche.
- Marchez un peu pour terminer.
Votre sortie doit faire environ trente minutes.
Et ainsi de suite.
Ces séances ne sont données qu’à titre d’exemple. Quitte à répéter une même séance sur plusieurs jours voire semaine, il faut être totalement à l’aise en fin de séance avant d’augmenter le temps de course. En fonction de votre condition physique du moment, la progression sera plus ou moins longue.
Le temps total de course va augmenter sans douleur, tout comme la durée totale des sorties. Mais dans une séquence course / marche, les durées de marche et de course resteront du même ordre (sauf dans la phase finale du plan où la course prendra peu à peu le dessus). Progressez à votre rythme, mais ne faites pas de sortie plus longue d’une heure.
À partir de quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course à pied et non plus par de la marche.
Quand vos séquences de course approcheront les dix minutes, vous vous limiterez à trois ou quatre séquences de course par séance. Petit à petit, vous réduirez les deux premières séquences de course, et augmenterez la durée de la dernière, jusqu’à atteindre cinq minutes plus cinq minutes plus vingt-cinq minutes.
Référence:
Article: Reprendre le sport : courir un jogging de 30 minutes
Bonne course à pied !
Si vous achetez un article par mes liens, vous m’aiderez et vous m’encouragerez à écrire d’autres articles de qualités. Alors, n’hésitez pas !
Liens vers des accessoires pratiques pour la course à pied:
Le livre du blog
En complément à ce blog, j’ai écrit un livre: Santé, bonheur, amitié, Amour : Je me sens épanoui ! » qui vous donne la possibilité supplémentaire d’emporter avec vous, partout où vous irez, les meilleurs conseils pour vous sentir pleinement épanoui ! Cliquez sur l’image ou le lien ci-dessous pour en savoir plus sur mon livre.
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